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DURACIÓN DE CADA
SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO |
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Para la mayor parte de los diabéticos
que no hacen deporte de competición, ¿cuánto
debería durar una sesión de entrenamiento?
- Actividad física aeróbica:
en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería
recomendable que empezasen por caminar sesiones cortas de unos
30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos;
no obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico
se combina con ejercicios de fuerza la duración es menor.
En personas habituados a caminar su experiencia determinará
la duración. No olvidemos que un diabético puede
hacer un deporte de nivel competitivo "siempre que no presente
complicaciones y mantengan un buen control de la glucemia".
Por lo tanto, en las personas con experiencia deportiva, será
su experiencia en esa actividad física y en el control
de sus glucemias y de las posibles complicaciones las que marcarán
la duración de cada sesión de entrenamiento.
- Actividad física de fuerza: la duración
de la sesión dependerá, sobre todo, del número
de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con
cada ejercicio.
"No tengo tiempo
" suele ser la excusa más
frecuente entre las personas sedentarias.
Se pueden dividir el tiempo estipulado para una sesión
de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en varias sesiones
diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos
cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30'
cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa,
puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche
en casa. Pero todavía será mejor si, además
de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de
paseo.
Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones
de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia
al ejercicio (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y
una mayor pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista
de adaptaciones del organismo, tanto en un tipo de actividad física
como en el otro, producen, en personas sedentarias, físicamente
muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición
física.
IMPORTANTE: en el caso del diabético
tipo II (más de un 90% de ellos tienen sobrepeso u obesidad)
el objetivo tiene que ser "quemar" calorías,
y para eso vale cualquier actividad física por pequeña
que sea. Evidentemente, cuantas mayor sea el número de
pequeñas actividades físicas mejor.
¿Qué objetivo habría que marcarse respecto
al gasto energético extra?
En cada sesión el objetivo sería de un gasto energético
de entre 250kcal y 450kcal, para completar un gasto de energía
extra cada semana de unas 2000kcal.
FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA |
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¿Con
qué frecuencia tiene que realizar la actividad física
un diabético?
En el diabético tipo I, sería recomendable no menos
de 3- 4 días de actividad física por semana, con
no más de 48 horas entre cada sesión.
En el caso de la diabetes tipo II, con problemas de sobrepeso
u obesidad, debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales.
Bien 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente o, si
se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones
aeróbicas y habrá que incluir 2 sesiones de fuerza
en los con 48 horas de separación entre ambas, como se
muestra en el ejemplo del Programa de Iniciación.
¿Qué objetivos tiene que marcarse un diabético
tipo II (con sobrepeso u obeso) que quiere comenzar a practicar
una actividad física?
1º) Ejercicio físico regular,
todos o casi todos los días, para aumentar el gasto calórico
diario; al principio, la mejora de la condición física
es secundaria...,
2º) Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio
de baja intensidad (caminar, bicicleta en llano, nadar para
alguien que nada bien,
)
3º) Además del punto 1º, es necesario estimular
la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas
(dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor,
)
4º) Al cabo de 4- 6 unas 8 semanas replantear la actividad
física (aumento de la intensidad,
)
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La Diabetes Mellitus. Programa de ejercicio físico
recomendado |
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