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  Programa de Ejercicio Físico recomendado

DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

Para la mayor parte de los diabéticos que no hacen deporte de competición, ¿cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

- Actividad física aeróbica: en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable que empezasen por caminar sesiones cortas de unos 30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos; no obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico se combina con ejercicios de fuerza la duración es menor.
En personas habituados a caminar su experiencia determinará la duración. No olvidemos que un diabético puede hacer un deporte de nivel competitivo "siempre que no presente complicaciones y mantengan un buen control de la glucemia". Por lo tanto, en las personas con experiencia deportiva, será su experiencia en esa actividad física y en el control de sus glucemias y de las posibles complicaciones las que marcarán la duración de cada sesión de entrenamiento.

- Actividad física de fuerza: la duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.


"No tengo tiempo…" suele ser la excusa más frecuente entre las personas sedentarias.


Se pueden dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si, además de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de paseo.

Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia al ejercicio (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y una mayor pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto en un tipo de actividad física como en el otro, producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición física.

IMPORTANTE: en el caso del diabético tipo II (más de un 90% de ellos tienen sobrepeso u obesidad) el objetivo tiene que ser "quemar" calorías, y para eso vale cualquier actividad física por pequeña que sea. Evidentemente, cuantas mayor sea el número de pequeñas actividades físicas mejor.


¿Qué objetivo habría que marcarse respecto al gasto energético extra?


En cada sesión el objetivo sería de un gasto energético de entre 250kcal y 450kcal, para completar un gasto de energía extra cada semana de unas 2000kcal.

FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La Diabetes Mellitus¿Con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física un diabético?

En el diabético tipo I, sería recomendable no menos de 3- 4 días de actividad física por semana, con no más de 48 horas entre cada sesión.

En el caso de la diabetes tipo II, con problemas de sobrepeso u obesidad, debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales. Bien 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente o, si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones aeróbicas y habrá que incluir 2 sesiones de fuerza en los con 48 horas de separación entre ambas, como se muestra en el ejemplo del Programa de Iniciación.


¿Qué objetivos tiene que marcarse un diabético tipo II (con sobrepeso u obeso) que quiere comenzar a practicar una actividad física?

1º) Ejercicio físico regular, todos o casi todos los días, para aumentar el gasto calórico diario; al principio, la mejora de la condición física es secundaria...,

2º) Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio de baja intensidad (caminar, bicicleta en llano, nadar para alguien que nada bien,…)

3º) Además del punto 1º, es necesario estimular la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas (dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor,…)

4º) Al cabo de 4- 6 unas 8 semanas replantear la actividad física (aumento de la intensidad, …)

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La Diabetes Mellitus. Programa de ejercicio físico recomendado
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