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  Tres buenas razones   para realizar ejercicio físico en estas edades
 
PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS DESDE LA NIÑEZ

En esta edad, el objetivo tiene que ser alcanzar el mayor pico de masa ósea posible. Y hay que tener muy presente que este pico de masa ósea está ligado a los hábitos de vida de la persona. Existen estudios que han observado que la mineralización del hueso (su fortaleza) alcanza el máximo valor en los jóvenes con los niveles más altos de ejercicio físico; sin embargo, los varones con los mayores índices de tabaquismo tienen un valor más bajo de densidad mineral ósea.


¿El ejercicio físico practicado de forma regular hace que el hueso sea más fuerte?

Sí. Se sabe que aquellas personas, de cualquier edad, que practican una actividad física regularmente tienen más masa ósea, es decir, tienen un hueso más fuerte; y se sabe que para tener un hueso más fuerte también hay que tomar una alimentación adecuada en calcio y vitamina D, y evitar el tabaco y el exceso de consumo de alcohol.


¿Cuánto calcio debe tomar diariamente un niño o un adolescente?

Para una chica adolescente se recomienda que la ingesta de calcio sea de 1200mg/d, para un chico de esta edad las recomendaciones oscilan entre los 500-1000mg/d.

Como orientación, 500cc de leche entera tiene unos 600mg de calcio; y si es desnatada, la misma cantidad de leche contiene unos 634mg; 100gr de queso Gruyere o Emmental contienen unos 800mg y un yogur natural, desnatado, 186mg. Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla y las habas secas. Al mismo tiempo, además del déficit de calcio, debe evitarse el déficit de vitaminas D, B6, B12 y K porque puede contribuir a desarrollar la osteoporosis.


¿Por qué es importante que el niño y el adolescente consigan un hueso fuerte?

La ganancia de masa ósea durante la niñez y la juventud puede ser determinante para el contenido de masa ósea del hueso del adulto/ anciano. Efectivamente, sabemos que la masa ósea de una persona aumenta durante la infancia y la adolescencia, alcanza un pico en la tercera o comienzo de la cuarta década de la vida y, a partir de ese momento, comienza a descender progresivamente.


Para alcanzar un pico de masa ósea óptimo, ¿cuánto más ejercicio mejor?

La actividad física regular parece tener un efecto beneficioso sobre la integridad del tejido óseo hasta un cierto punto. Efectivamente, parece existir un umbral a partir del cual el entrenamiento deportivo puede tener una influencia negativa sobre la integridad ósea, sobre todo cuando se acompaña de alteraciones menstruales y una dieta insuficiente en calcio. Por ejemplo, se ha visto que el entrenamiento "excesivo" asociado con alteraciones menstruales contribuye a que el hueso se desmineralice, pierda densidad, y con ello aumenta el riesgo de sufrir fracturas.


¿Cómo puede saber una chica si una actividad física es beneficiosa o no para su hueso?

Es un hecho comprobado que algunas jóvenes que practican deporte con unos volúmenes e intensidades de entrenamiento elevados tienen problemas de alteraciones en su ciclo menstrual y presentan niveles bajos de estrógenos; y parece existir una estrecha relación entre la regularidad menstrual y la densidad mineral ósea; por ejemplo, en un estudio se observó que las deportistas moderadamente oligomenorréicas (perdida menstrual escasa) tienen una densidad mineral ósea media equivalente a un 88% de la observada en un grupo de deportistas eumenorréicas (ciclos menstruales normales) con características físicas y entrenamiento semanal idénticos a las primeras. Pero, además, las deportistas con una oligomenorrea severa tienen una densidad ósea media que supone sólo un 69% de la del grupo de deportistas eumenorréicas. Se ha visto que el porcentaje de mujeres atletas con amenorrea secundaria (pérdida de la regla) se incrementa notablemente conforme aumentan el número de kilómetros de entrenamiento semanal afectando, aproximadamnte, a 4 de cada 10 atletas que entrenan por encima de los 95Km/ semana (Ver figura 2.4). Además, dos estudios han apuntado que la masa ósea de estas mujeres permanece por debajo de lo normal incluso después de recuperar sus reglas normales. Y parece ser que estas atletas con niveles bajos de estrógenos en sangre tendrían una mayor incidencia de fracturas de estrés que las atletas sin problemas menstruales, despertando la inquietud de que también puedan tener mayor riesgo de sufrir una osteoporosis prematura.

La mejor solución para estas mujeres es la vuelta a los ciclos menstruales normales que habitualmente ocurre cuando la intensidad de entrenamiento disminuye o la deportista gana un poco de peso. Sin embargo, hay muchas deportistas que llevan años dedicadas a su deporte y no están dispuestas a moderar su entrenamiento o a ganar algo de peso por miedo a empeorar su rendimiento físico. ¿Hay algún otro medio efectivo para proteger a estas chicas?. Sí, aunque tiene que ser el médico quien determine y controle el tratamiento. Este consistiría, básicamente, en un tratamiento dietético con calcio y un tratamiento hormonal sustitutivo.

Niños y Adolescentes Figura 2.4.

Incidencia de amenorrea secundaria en atletas de fondo en relación con el volumen de entrenamiento semanal.
(Fuente: Lancet (1978) 25; pp: 1145).

¿En el caso de los chicos, el ejercicio físico "excesivo" también puede ser perjudicial para su hueso?

Aunque el caso del varón ha sido mucho menos estudiado, algunos trabajos han demostrado que, por ejemplo, cargas muy elevadas de entrenamiento de carrera continua pueden tener también un efecto negativo sobre el hueso. Se ha visto en atletas jóvenes, de 28 años de edad media, con un volumen medio de entrenamiento de 92Km por semana y con una ingesta diaria de calcio superior a lo recomendado, que su densidad mineral ósea lumbar es significativamente menor que la que se encuentra en sujetos sedentarios o moderadamente activos. Ante esto, se ha especulado que debido a un elevado volumen de entrenamiento semanal podría resultar unos niveles bajos de testosterona y altos de cortisol, dando lugar a un efecto catabólico sobre el hueso.

Por lo tanto, se comienza a hablar de la posibilidad de un nivel de umbral de ejercicio que estimularía la formación de hueso, por encima del cual se conseguiría el efecto contrario, la reducción de la masa ósea. Se ha visto que atletas varones de edades comprendidas entre los 20 y los 45 años, que corren de 20 a 32 Km por semana tienen una mayor densidad mineral ósea en extremidades inferiores que aquellos que entrenan sólo 8 a 16 Km por semana o que no entrenan; sin embargo, con volúmenes superiores a 32 Km por semana, no se observa ganancia adicional en la densidad mineral ósea, y en el grupo de atletas que entrenan por encima de los 95 km/semana, la masa ósea es similar a la del grupo control, sedentario. Estos resultados indican que un volumen de entrenamiento de 20 a 30 Km por semana pudiera afectar positivamente al hueso, mientras que volúmenes de carrera por encima de estas distancias podrían acompañarse de efectos negativos, ¿con respuestas hormonales alteradas?.


Decimos que las alteraciones menstruales pueden jugar un papel importante en la pérdida de masa ósea de una deportista, ¿sucede lo mismo con el retraso de la menarquia?

Una menarquia retrasada, en sí misma, no parece ser un factor de riesgo de las fracturas de estrés para algunos estudiosos del tema; sin embargo, otros encuentran una relación entre el retraso de la menarquia con el riesgo de sufrir fracturas de estrés. Factores como las dietas, errores en los entrenamientos, la superficie donde se corre en los entrenamientos, etc, también parece que están relacionados con este tipo de lesiones.

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Niños y adolescentes. Tres buenas razones para realizar ejercicio físico
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