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¿Cómo se debe estar de pie?
La figura 2.21, muestra cuál es la mala
postura (izquierda) y cuál es la buena postura (derecha)
cuando estamos de pié.
Se observa que la postura incorrecta se caracteriza
porque la cabeza está echada hacia delante, la parte baja
de la espalda está extendida, la tripa sale hacia adelante
y los hombros y las caderas no están alineadas. Por el
contrario, la postura correcta se caracteriza porque los hombros
están levantados, la cabeza está tiesa, los hombros
están alineados con las caderas, y la tripa no sale hacia
adelante.
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Figura.2.21
Posición incorrecta (izquierda)
y
correcta (derecha) de la espalda,
en la posición de pie.
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¿Cómo se aconseja dormir?
Si se duerme boca arriba, dormir sin almohada o
con una almohada pequeña bajo la cabeza o el cuello. También
puede ser adecuado dormir con una almohada bajo las rodillas.
Si se duerme boca abajo y se sienten molestias
en la espalda al dormir, se puede colocar una pequeña almohada
bajo la tripa.
Siempre conviene utilizar un colchón duro
porque es un buen soporte para la columna y permite cambiar de
posición más a menudo que un colchón blando.
¿Cómo se aconseja conducir?
- Parándose con frecuencia y dando un
paseo durante unos pocos minutos.
- No intentar hacer un ejercicio violento de fuerza después
de un largo viaje. Las vibraciones que produce el vehículo
cansan los músculos de la espalda. Hacer ejercicios violentos
cuando se tienen los músculos de la espalda fatigados,
puede favorecer la aparición de dolores de espalda.
- Para entrar en el coche, (Figura 2.22), ponerse de espaldas
al coche, colocando una mano en el respaldo del asiento y la
otra en la parte superior de la puerta. Sentarse lentamente.
Flexionar las caderas y las rodillas, para levantar los pies
y llevarlos hasta la repisa del coche. Ayudándose con
ambas manos, girar el cuerpo hasta colocarse en posición
de conducir. Para salir del coche, utilizar la secuencia inversa.
- Cuando conduzca, mantenga la espalda lo más pegada
posible al asiento. Para ello se puede colocar un soporte en
la parte baja del asiento. No tenga los brazos y piernas demasiado
estirados. Por último, asegúrese que las rodillas
están más elevadas que su cadera (Figura 2.23).
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Figura.2.22
Modo aconsejado para entrar y salir
del coche.
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Figura.2.23
Modo aconsejado para conducir.
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¿Cómo se aconseja estar sentado en la oficina?
Estar mucho tiempo sentado debilita los músculos
de la espalda y agrava los dolores de espalda. Se suelen dar algunos
consejos para sentarse delante del ordenador, para escribir y
para elegir la silla adecuada.
¿Cómo se aconseja sentarse delante del ordenador?
Como lo indica la figura 2.24, es decir:
- Ajustando la altura de la silla de modo que
la parte alta de la pantalla del ordenador quede ligeramente
por debajo de los ojos.
- Colocando el ordenador exactamente enfrente de nosotros, no
a un lado.
- Colocar la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo,
e inclinar la pantalla para que no deslumbre.
- Usar un sujeta papeles ajustable para leer lo que tenemos
que pasar al ordenador.
- Asegurarse que estamos apoyando la parte baja de la espalda
y las muñecas.
- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado
que permita mantener las rodillas más elevadas que las
caderas.
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Figura.2.24
Modo aconsejado de sentarse delante
del ordenador.
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¿Cómo se aconseja sentarse para escribir en la oficina?
Como lo indica la figura (2.25), es decir:
- Asegurándonos que estamos apoyando la
parte baja de la espalda y las muñecas.
- Manteniéndose erguido.
- Colocando el cuerpo cerca de la mesa.
- Apoyando el papel en el que se escribe en un plano inclinado,
como indica la figura.
- Reposando los codos en la mesa o en los brazos de la silla.
- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado
que permita mantener las rodillas más elevadas que las
caderas.
- Si se prefiere estar inclinado hacia delante, se puede apoyar
los brazos en la mesa. En este caso, los brazos soportan el
peso del tronco.
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Figura.2.25
Modo aconsejado de escribir.
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¿Qué características debe tener la silla
que utilizamos para sentarnos en la oficina?
Se aconseja que la silla tenga las características
de la figura 2.26, es decir:
- Asegurarse que el asiento ofrece un buen soporte
para los muslos y que existe suficiente espacio a cada lado
de nuestro cuerpo para mover los muslos en la silla con facilidad.
- La silla debe poder inclinarse ligeramente (unos 10 grados)
hacia atrás, pero no mucho más. El respaldo de
la silla debe ser ligeramente más ancho que nuestra espalda
y ligeramente más bajo que nuestros hombros. Si la silla
va acompañada de un soporte lumbar, mejor.
- Asegurarse que la silla puede girar fácilmente y que
tiene ruedas.
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Figura.2.26
Características de una silla adecuada.
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¿Cómo conviene levantar o mover objetos pesados
de un estante situado encima nuestro?
Como lo indica la figura 2.27, es decir: subiéndose
a un taburete, doblando las rodillas y evitando coger objetos
por encima de la cabeza o ponerse de puntillas.
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Figura.2.27
Modo adecuado de mover objetos de un estante.
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¿Cómo conviene levantar o mover objetos del maletero
de un coche?
Como se indica en la figura 2.28, es decir: apoyando
una rodilla en el borde del coche, y manteniendo la mano que no
va a coger el objeto apoyada en un lado del coche. Después,
coger el objeto y mantenerlo lo más próximo posible
del cuerpo.
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Figura.2.28
Modo adecuado de mover objetos del maletero
de un coche.
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¿Cómo conviene levantar objetos que están
en el suelo?
Como se indica en la figura 2.29, es decir:
doblando las rodillas (no doblando los codos). Doblar la pelvis
y contraer los músculos abdominales. Mantener el objeto
lo más cerca posible del cuerpo. Levantar el objeto haciendo
fuerza con las piernas.
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Figura.2.29
Modo adecuado de coger un objeto del suelo.
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Adultos jóvenes y de Mediana Edad . Tres buenas razones... |
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