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  Tres buenas razones   para realizar ejercicio físico en estas edades

¿Qué pasos hay que dar cuando uno siente dolor en la espalda?

El primer paso que conviene dar es saber si es necesario que consultemos o no al médico. Se recomienda que hay que ir inmediatamente al médico si se tiene un dolor de espalda con estas características:

- El dolor se ha producido como consecuencia de un golpe, una caída o un accidente.
- El dolor se ha producido súbitamente levantando un objeto pesado (en el caso de que se trate de una persona mayor).
- Cuando, además del dolor de espalda, notamos que nuestro pié tropieza al andar o no podemos ponernos de puntillas.
- Cuando, además del dolor de espalda, sentimos una continua sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas o en la parte baja del tronco.
- Cuando el dolor de espalda nos despierta por la noche, pero mejora si nos levantamos y andamos.
- Cuando se ha perdido el control al orinar o al defecar.

En todos esos casos, se recomienda ser visto rápidamente por un médico. Además, también conviene ir al médico, aunque sin urgencia si:

- Además del dolor de espalda, sentimos un dolor que recorre nuestras piernas o brazos.
- Si tenemos inflamadas o doloridas otras articulaciones sin que hayamos tenido un accidente o una caída.
- El dolor no mejora después de varios días de reposo y de haber tomado algunas medidas para intentar aliviarlo.


¿En el caso de que no sea necesario ir al médico, cómo puede uno intentar aliviarlo?

Siempre que no se necesite ir al médico, se recomiendan 6 consejos para intentar aliviar el dolor de espalda:

1. Detener la actividad y estar en reposo. Una buena posición de reposo es estar tumbados boca arriba en la cama, con una almohada bajo las rodillas. Otra posición recomendada es tumbarse boca arriba en el suelo, poniendo una almohadilla debajo del cuello y apoyando los pies en el asiento de una silla o sillón. Es importante que las rodillas estén en ángulo recto. La figura 2.17 muestra esta última posición.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad

Figura.2.17

Una de las posiciones recomendadas para combatir el dolor de espalda.

 

Si el dolor es muy intenso, se puede intentar estar en reposo en cama durante 2 días. No conviene estar más de dos días de reposo, excepto si lo recomienda el médico, porque los músculos que soportan la espalda pueden debilitarse y perjudicar la curación.

2. Mientras se esté 1 ó 2 días en la cama, hay que evitar la posición sentada, porque se aumenta la tensión en la espalda. Sin embargo, conviene levantarse cada 2 a 3 horas, ponerse de pie y moverse durante 20 a 30 minutos. En este tiempo se puede andar despacio.

3. Hay que tumbarse y levantarse con precaución de la cama. Para ello, si se tiene dolor en la parte izquierda de la espalda, hay que acostarse por el lado izquierdo y viceversa. Para acostarse, hay que bajar la cabeza y el tronco hacia la izquierda, como indica la figura 2.18, y levantar las piernas. Después, rodar despacio hasta colocarse boca arriba. Para levantarse, hay que seguir los pasos inversos.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad

Figura.2.18

Posición correcta para acostarse y
levantarse de la cama.

 

4. Se puede tomar un analgésico y un antiinflamatorio (aspirina). No hay que tomarlos si se tiene asma o pólipos nasales, o si se es alérgico a estos medicamentos. Siempre conviene consultar el prospecto.

5. Durante las primeras 48 horas, aplicar hielo (en el interior de una bolsa de plástico) durante no más de 20 minutos, sobre la piel o sobre una toalla fina que esté sobre la piel de la zona dolorida. El frío reducirá el dolor, la inflamación y las contracturas musculares. Se puede repetir esto tres o cuatro veces por día. Si se es muy sensible al frío o se tiene artritis reumatoide, hay que ser prudentes con el frío.

6. Después de 2 días de dolor, se puede tratar la zona dolorida con calor, excepto si el dolor de espalda fue causado por una accidente o caída. El calor suele disminuir el dolor. El calor se puede aplicar tomando una ducha caliente en la zona dolorida, o aplicando sobre la zona una botella de agua caliente envuelta en una toalla, durante 20 minutos, dos veces al día.

Por último, si los dolores no ceden convendrá visitar a su médico.


¿Cuáles son los tratamientos más recomendados por los médicos para tratar el dolor de espalda?

El reposo, la medicación contra el dolor (analgésicos), la inflamación (antiinflamatorios), y las contracturas musculares (miorelajantes),la fisioterapia, el ejercicio físico y la educación postural, portar aparatos ortopédicos (como los corsés), las tracciones, y las intervenciones quirúrgicas. En los próximos párrafos se comentarán los ejercicios físicos recomendados y los consejos sobre educación postural para prevenir en lo posible el dolor de espalda.


¿Por qué es importante el ejercicio físico para prevenir el dolor de espalda?

Ante todo, conviene señalar que el ejercicio físico no es la fórmula mágica que permite prevenir y tratar los dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que tienen bajos valores de fuerza de extensión del tronco, de fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aeróbica, suelen tener más dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona normalmente. Además, se ha observado que las personas que hacen ejercicio físico de regularmente pero no intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias. Por ello, se recomienda que las personas que hayan tenido un episodio de dolor de espalda, o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio físico. Este programa, es muy similar al recomendado a la población que no ha tenido dolores de espalda, aunque hay que respetar algunas peculiaridades.


¿Qué pasos previos conviene que den las personas que han tenido dolor de espalda y quieren hacer un programa de ejercicio físico?

Los mismos que se señalarán en el capítulo 4. Además, deberán tener en cuenta las siguientes recomendaciones especiales:

1. No hay que hacer el programa de ejercicio si:

a. Su tipo de dolor recomienda que vaya a ver urgentemente a un médico.
b. El dolor no disminuye a pesar de haber hecho unos días de reposo.
c. El dolor de espalda se ha producido como consecuencia de un accidente.
d. El dolor se acompaña de problemas al defecar o al orinar.
e. El dolor ha aparecido después de una enfermedad o unos días de fiebre.
f. El dolor es muy intenso y se manifiesta también debajo de las rodillas.
g. Además del dolor, se siente debilidad, entumecimiento u hormigueo debajo de la rodilla.

En todos estos casos, se debe consultar al médico.

2. No hay que hacer un determinado ejercicio, o una parte de un ejercicio, si produce dolor.

3. Si se tiene osteoporosis, conviene evitar los ejercicios de flexión del tronco (flexionar el tronco hacia delante).

4. Conviene hacer los ejercicios lentamente, sin forzar, para evitar movimientos bruscos que puedan dañar la espalda.

5. No hay que hacer el programa de ejercicio mientras sintamos dolor. El programa de ejercicio hay que comenzarlo cuando ha remitido el dolor o ha disminuido mucho. No se ha demostrado que comenzar a hacer un programa de ejercicio físico cuando se tiene el dolor agudo de espalda sea efectivo para disminuir el dolor.

6. Una vez que ha disminuido mucho el dolor, se recomienda comenzar a hacer un programa de ejercicio físico que incluya ejercicios de fuerza, resistencia aeróbica y flexibilidad, similar básicamente al programa que se desarrollará en el capítulo 5. Se ha sugerido que estos tipos de programas de entrenamiento alivian los síntomas de los dolores de espalda que aparecerán más adelante y probablemente disminuyen el número de episodios de dolor de espalda del futuro. Las únicas particularidades de los programas adaptados para las personas que han tenido dolores frecuentes de espalda son: a) se debe dar prioridad a los ejercicios de fuerza, especialmente a los que fortalecen los músculos abdominales, y los músculos de la espalda. Algunos estudios han encontrado una reducción muy importante de los dolores de espalda en sujetos después de un entrenamiento intenso de fuerza de los músculos abdominales y de la espalda, y b) además de los ejercicios recomendados en el programa general de ejercicio físico (Ver capítulo 5), conviene añadir estos dos ejercicios de inclinación de la pelvis:

Ejercicio número 1.

De pie, con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados la anchura de las caderas, y los talones separados unos 30 a 45 centímetros de la pared. Tener las rodillas ligeramente dobladas. Empujar la pelvis hacia atrás para que entre en contacto con la pared. Contraer los músculos abdominales (apretar fuerte la tripa), y mantener esta posición durante 5 segundos. Repetir esta secuencia 15 a 20 veces, dejando un descanso de 10 a 15 segundos.

Ejercicio número 2.

Tumbado en el suelo, boca arriba, apoyando el cuello y la cabeza en una almohada pequeña, con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el suelo, y los brazos separados a ambos lados del tronco, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Echar el aire y empujar la pelvis hacia atrás, para que entre en contacto con el suelo. Contraer los músculos abdominales (apretar fuerte la tripa), y mantener esta posición durante 5 segundos. Repetir esta secuencia 15 a 20 veces, dejando un descanso de 10 a 15 segundos.

7. Por último, si se tiene un grave problema de sobrepeso o en las articulaciones, muchos de los ejercicios recomendados pueden hacerse en el agua, en piscinas de poca profundidad, que permiten andar, saltar, etc.

¿En qué consiste la educación postural para prevenir los dolores de espalda?

Consiste en aprender una serie de consejos y normas que conviene tener en cuenta en los gestos y posturas habituales de la vida diaria, para intentar prevenir los dolores de espalda. En los siguientes párrafos se señalarán algunos consejos útiles a tener en cuenta cuando se está de pié, durmiendo, conduciendo, en la oficina, o tenemos que coger pesos.

 

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