ADULTOS JÓVENES Y DE MEDIANA EDAD. Tres buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades  
 

Tras lo señalado en el capítulo anterior, existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico regularmente entre los 20 y los 50 años: la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y la prevención y el tratamiento de los dolores de espalda. Además, trataremos brevemente otro beneficio importante ligado a la actividad física: la prevención de los estados de ansiedad y depresión, que son enfermedades que se suelen comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

En este apartado veremos que las enfermedades cardiovasculares y, especialmente, la arteriosclerosis de las arterias coronarias, son la principal causa de muerte en los países occidentales. Se explicarán cuáles son los principales factores de riesgo de contraer estas enfermedades y la influencia que tiene la práctica del ejercicio físico en la prevención y el tratamiento de las mismas.

¿Por qué hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas de 20 a 50 años de edad?

Porque son la principal causa de muerte en los países industrializados. En estos países, el 50% de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares, seguidas por el cáncer (21%), accidentes (5%), neumonía (3%), enfermedades pulmonares obstructivas (3%) y otras razones (18%). De entre las muertes que se producen por enfermedades cardiovasculares, el 55% de dichas muertes se produce por la enfermedad de las arterias coronarias que irrigan al corazón, el 16% por accidentes cerebrales vasculares, el 3% por hipertensión y el 26% por otras razones. En los apartados siguientes se definirá la enfermedad de las arterias coronarias, los factores que favorecen su aparición, y la influencia que tiene la actividad física frecuente en su tratamiento y prevención.

La figura 2.12 muestra la probabilidad de muerte debida a enfermedad de las arterias coronarias que ocurre en hombres (curva de arriba) y mujeres (curva de abajo), desde los 15 años hasta los 75 años de edad.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.12.

Probabilidad de muerte por enfermedad coronaria en hombres (curva superior) y en mujeres (curva inferior) de 15 a 75 años de edad.
(Fuente: McArdle y col. 1996).

Se observa que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria comienza a aumentar progresiva y dramáticamente a partir de los 35 años de edad en los varones y de los 45 años en las mujeres. Por ejemplo, a los 50 años, un hombre tiene 3 veces más probabilidades de morirse de una enfermedad de las arterias coronarias que a los 30 años. Por esta razón, es muy importante prevenir en lo posible a estas edades el desarrollo de esta enfermedad. También se puede observar en la figura que para cualquier edad, las mujeres tienen mucho menos riesgo que los hombres de morir de enfermedad coronaria.

¿Qué es la enfermedad de las arterias coronarias?

Las arterias coronarias son los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, por donde circula la sangre que le suministran el oxígeno y el combustible necesario para que se contraiga a lo largo de la vida. La enfermedad de las arterias coronarias, también llamada arteriosclerosis, es una degeneración progresiva de la parte interna de estas arterias. Esta degeneración se acompaña del desarrollo de placas fibrosas calcificadas y de grasa que van creciendo progresivamente a lo largo de los años, reduciendo cada vez más el espacio por donde puede circular la sangre. Esta reducción del espacio obliga a que la sangre tenga que circular muy lentamente. Esto favorece la formación de coágulos (llamados trombos) en el interior de las arterias coronarias que pueden ocluir parcial o totalmente el paso de la sangre. Si la oclusión es total (no llega el oxígeno a la parte del corazón irrigada por la arteria ocluida), esa parte del corazón se muere y decimos que la persona ha sufrido un infarto de miocardio. Si la oclusión no es total, pero es lo suficientemente importante como para que disminuya parcialmente la cantidad de oxígeno que llega al corazón, la persona puede experimentar en algunas ocasiones (ejemplo: durante un esfuerzo) un dolor en el pecho que se denomina angina de pecho.

¿Cuándo comienza a desarrollarse la arteriosclerosis?

Se cree que la arteriosclerosis comienza a desarrollarse desde la infancia. Por ejemplo, se han llegado a ver pequeñas alteraciones arterioescleróticas en arterias coronarias de niños de 5 años. Por lo tanto, se cree que esta enfermedad va desarrollándose silenciosamente a lo largo de la vida en la mayoría de las personas, y las arterias coronarias se van obstruyendo progresivamente. Sin embargo, para que se manifieste clínicamente la enfermedad, la obstrucción de las arterias coronarias tiene que ser bastante considerable. Por ejemplo, para que se comience a manifestar una angina de pecho de esfuerzo, es necesario que se haya producido una oclusión del 50% al 70% del diámetro interno de una arteria coronaria. Para que se tengan signos de falta de oxigenación del corazón en reposo, se necesita que esté ocluido el 80% del diámetro de la luz de una arteria coronaria. Y para que se produzca la muerte, en general, es necesario que estén muy obstruidas varias de las arterias coronarias que irrigan el corazón.

Desde hace varias décadas, muchos investigadores han estudiado los factores que favorecen el desarrollo de la enfermedad de las arterias coronarias. A estos factores se les ha denominado "factores de riesgo". De entre los factores de riesgo que pueden ser modificados por el propio sujeto, los principales son: el tabaquismo, la hipertensión arterial, los niveles altos de colesterol en la sangre y el sedentarismo. Algunos también consideran como factor importante la obesidad. En los siguientes párrafos se explicarán con detalle algunos de estos factores de riesgo.

¿Por qué el tabaquismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque se ha demostrado que la probabilidad de que un fumador muera de una enfermedad cardiovascular es dos veces mayor que la que tiene un no fumador. Cuanto más se fume, más riesgo se tiene de morir de un accidente cardiovascular en los próximos años. Además, por ejemplo, los fumadores de 30 años de edad tienen 5 veces más riesgo de tener un accidente cerebral vascular que los jóvenes no fumadores de esa edad. Por lo tanto, una manera de disminuir el riesgo de tener en un futuro una enfermedad cardiovascular es dejar de fumar.

¿Por qué es un factor de riesgo cardiovascular tener niveles altos de colesterol en la sangre?

Porque se ha demostrado que existe una relación estrecha entre los niveles elevados de colesterol en sangre y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular. Es deseable tener valores de colesterol inferiores a 190 mg/dL (en menores de 30 años) y de 200 mg/dL (en mayores de 30 años). Se ha demostrado que las personas que tienen unos valores de colesterol en sangre de 230 mg/dL tienen dos veces más riesgo de tener un ataque al corazón que las personas que tienen 180 mg/dL, y que las personas que tienen unos valores de colesterol en sangre de 300 mg/dL tienen cuatro veces más riesgo de tener un ataque al corazón que las personas que tienen 180 mg/dL. Por lo tanto, una manera de disminuir el riesgo de tener en un futuro próximo una enfermedad cardiovascular es disminuir los valores de colesterol en sangre.

¿Por qué el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque como se ha comentado en el capítulo primero, las personas que no hacen ejercicio físico o que están en muy baja forma física, tienen dos veces más riesgo de tener un accidente cardiovascular que las personas que tienen mejor condición física.

¿Por qué la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque favorece el desarrollo de otras enfermedades ligadas al sedentarismo (diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, sedentarismo) y porque existe una relación estrecha entre la obesidad y el riesgo de mortalidad. La figura 2.13 muestra la relación entre el índice de masa corporal (que se obtiene dividiendo el peso corporal, en Kilogramos, entre la altura, en metros al cuadrado) y la esperanza de vida.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.13.

Diferencias (estimadas) en la esperanza de vida de mujeres de 30 años, según su IMC.
Se toma como referencia la esperanza de vida de mujeres de la misma edad con un IMC de 18.7.
(Fuente: Seidell y Col, 1999)

Así, por ejemplo, se ha estimado que una mujer de 30 años con un IMC por encima de 30 kg/m2 (obesa) vivirá alrededor de 5-6 años menos que otra que tiene un IMC de 18, 5 kg/m2 (delgada).

De los factores de riesgo señalados (tabaquismo, niveles altos de colesterol, hipertensión arterial, sedentarismo y obesidad), ¿cuál de ellos es el más importante?

En un estudio reciente que ha analizado el riesgo de muerte en una población examinada en el Centro Cooper, de Dallas (Estados Unidos), se ha encontrado que el factor de riesgo de muerte más importante es el sedentarismo (tener muy baja condición física) seguido por el tabaquismo, la hipertensión (mayor de 140 mmHg), el colesterol elevado (mayor de 240 mg/dL) y la obesidad (índice de masa corporal mayor de 27 Kg/m2). Por lo tanto, este estudio sugiere que el tener una baja condición física es probablemente el principal factor de riesgo de muerte.

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre esos factores de riesgo en personas de mediana edad que están aparentemente sanas?

Como se señalaba en el capítulo 1, está firmemente establecido que el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado regularmente por personas aparentemente sanas, se suele acompañar de una disminución de la tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol total en sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la resistencia a la insulina, es decir, de varios factores de riesgo. Estos efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular y la mortalidad del hombre de mediana edad. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica, disminuye por sí sola la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren los factores de riesgo. Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo, de la resistencia a la insulina, del riesgo de fracturas y de caídas, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria y de la sensación de bienestar.

Si se quiere conocer con más detalle los efectos del ejercicio físico regular sobre los factores de riesgo cardiovascular, se puede consultar el capítulo 1.

Se ha indicado que las personas con una buena condición física y que hacen ejercicio físico regularmente tienen menos riesgo de morirse en los próximos años. ¿Quiere esto decir que la longevidad de las personas físicamente activas es más elevada que la de las personas sedentarias?

Más que vivir muchos más años, lo que ocurre con las personas físicamente activas es que se mueren mucho menos entre los 30 y los 65 años de edad. Este rango de edad corresponde a la época de la vida en la que empieza a aumentar de manera dramática la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio físico parece que protege especialmente de la mortalidad a esas edades.

Por último, ¿es necesario que las personas que son sedentarias y comienzan a hacer ejercicio físico tengan que hacer ejercicio de gran intensidad para que disminuyan sus factores de riesgo cardiovascular?

No. La figura 2.14 muestra la reducción del riesgo de muerte en función de las millas caminadas por semana. Para pasar de millas a Kilómetros, hay que multiplicar por 1.6.

Se observa que las personas que andan menos de 5 millas por semana (menos de 8 Km/semana) tienen el doble de riesgo de mortalidad que las personas que andan entre 5 y 10 millas (entre 8 y 16 Km/semana) y cuatro veces más riesgo que las personas que caminan entre 20 y 25 millas por semana (32 a 40 Km/semana). Andar 32 kilómetros supone caminar 4,5 Kilómetros cada día, es decir, andar a buen ritmo vivo de 45 minutos a 1 hora diaria. Es decir, que basta con modificar ligeramente nuestros hábitos de vida (ir y volver andando al trabajo, por ejemplo), para que estemos mejorando el riesgo de tener un accidente cardiovascular.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.14.

Riesgo de muerte en función de las millas caminadas por semana.
(Fuente: McArdle y col. 1996)


PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL DOLOR DE ESPALDA

El dolor de espalda es un problema de salud que afecta a un gran número de personas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años. En este apartado se señalarán algunos aspectos sobre su problemática, su origen y su tratamiento, especialmente en lo relacionado con el ejercicio físico. La mayor parte de este apartado está basado en las recomendaciones dadas por la YMCA, que es una asociación americana de prestigio en materia de estudio del ejercicio físico.

¿Qué es el dolor de espalda?

Es un dolor, una sensación de tensión muscular o de rigidez localizada en la espalda que puede o no puede ir acompañada de dolor en los brazos o en las piernas.

¿En qué situaciones se produce el dolor de espalda?

En situaciones de la vida diaria,x cuando recogemos objetos pesados, o niños pequeños, cuando conducimos o viajamos en coche durante muchas horas, o cuando estamos sentados en una silla trabajando o estudiando durante mucho tiempo, tenemos muchas posibilidades de que se manifieste un dolor de espalda.

¿Por qué el dolor de espalda es un problema de primera magnitud en las personas de 20 a 50 años de edad?

Porque es una enfermedad muy común en hombres y mujeres de esta edad. Por ejemplo, más del 50% de los finlandeses mayores de 30 años han experimentado más de 4 episodios de dolor de espalda en su vida. En una encuesta realizada a finlandeses y finlandesas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años de edad, cerca de la mitad de las personas refirieron haber tenido un episodio de dolor de espalda en el mes precedente. Además, el dolor de espalda es la causa más importante de incapacidad en las personas mayores de 45 años, y es la segunda causa de absentismo laboral, detrás de los catarros y gripes. También es una de las causas de visita al médico más frecuentes. El dolor de espalda afecta por igual a hombres y a mujeres, a trabajadores de oficina y a trabajadores manuales, y su incidencia va creciendo en los últimos años, debido a los cambios que se están produciendo en los hábitos de vida . Por lo tanto, se trata de un problema de primera magnitud, por su repercusión en la calidad de vida de las personas de mediana edad y en los costes sociales, laborales y económicos que conlleva.

¿Cuáles son los principales componentes de la espalda?

La espalda es el centro de una elaborada red de nervios, huesos y músculos que trabajan coordinadamente para que podamos mantenernos de pie, movernos y relacionarnos con el exterior. Esquemáticamente se puede dividir en dos componentes: 1) la columna vertebral y, 2) los músculos y ligamentos de la espalda.

¿Qué es la columna vertebral?

La columna vertebral es un conjunto de 26 huesos, llamados vértebras, separados entre sí por unas almohadillas de tejido blando, llamados discos intervertebrales. Este conjunto de vértebras y discos se mantiene unido por medio de ligamentos situados entre las vértebras y a lo largo de toda la columna vertebral. Los músculos de la espalda, se insertan en las vértebras.

¿Qué son las vértebras?

Adultos Jóvenes y de Mediana EdadLas vértebras son los huesos de la columna vertebral. La figura 2.15 muestra un dibujo de dos vértebras y de un disco.

Se observa que cada vértebra tiene una parte interna central más fragil, rodeada por una zona más sólida. Las vértebras se prolongan hacia atrás, en forma de espinas, llamadas "apófisis espinosas". Estas apófisis son las que se tocan cuando nos palpamos la espalda. A ambos lados de las apófisis se encuentran las "carillas articulares" que mantienen la columna vertebral bien alineada y sirven para enlazar una vértebra con las dos vértebras contiguas. Además de ser el principal soporte de la espalda, las vértebras sirven para proteger la médula espinal, que discurre en un canal llamado "canal espinal" situado entre la parte central de la vértebra y las apófisis espinosas. De la médula espinal, salen nervios entre las vértebras que inervan a otras partes del cuerpo. Como el espacio dejado por las vértebras para que salgan los nervios es pequeño, basta que se produzcan pequeñas alteraciones en las mismas, en los discos o en las carillas articulares para que puedan afectar a los nervios y provocar dolor en la espalda y en otras partes del cuerpo.

¿Qué son los discos?

Los discos que están situados entre dos vértebras, llamados "discos intervertebrales", son almohadillas de tejido blando que permiten que las vértebras puedan contorsionarse más fácilmente. La figura 2.16 muestra un esquema de un disco intervertebral, situado encima de una vértebra.

Se observa que el disco está formado por una zona central gelatinosa, llamada "núcleo pulposo", rodeada por una zona de tejido más firme y fibroso, llamada "anillo fibroso". El anillo fibroso del disco absorbe la mayor parte de la tensión que se transmite a la columna vertebral cuando esta es sacudida, y el núcleo pulposo ayuda a que la tensión se transmita de modo uniforme a la columna. El disco se alimenta de los nutrientes que le suministra la sangre por medio de unos vasos sanguíneos situados en una zona de tejido situada inmediatamente por encima y por debajo del disco y, en menor medida, por los vasos sanguíneos que alimentan las vértebras. Sin embargo, los vasos sanguíneos situados en la zona inmediata del disco desaparecen con la edad y el disco solamente queda pobremente irrigado por los vasos sanguíneos que irrigan a la vértebra. Esta poca irrigación del disco hace que, con los años, se vaya volviendo rígido, soporte mal las sacudidas y pueda salir hacia el canal espinal y comprimir la médula espinal.

¿Qué son los ligamentos de la espalda?

Son tejidos que conectan las vértebras entre sí, y permiten mantener juntos los huesos de la columna vertebral. Sin embargo, los ligamentos no son estructuras tan fuertes como para permitirnos mover, levantar o girar. Para ello, necesitamos la ayuda de los músculos.

¿Para qué sirven los músculos de la espalda?

Para permitirnos realizar los movimientos de la espalda. Es importante que los músculos tengan la fuerza suficiente para realizar los movimientos y las tareas que se le exigen a la espalda. De lo contrario, los ligamentos, los discos intervertebrales y las vértebras deberán soportar cargas más elevadas que podrán alterarlos y favorecer la aparición del dolor de espalda.

¿Por qué se producen los dolores de espalda?

Los dolores de espalda pueden tener orígenes muy diversos y muchas veces no se sabe por qué ocurren. Algunas de las causas más frecuentes que favorecen la aparición de los dolores de espalda son las siguientes:

1. Contracturas musculares o lesiones de ligamentos. Muchos dolores de espalda se producen porque los músculos o los ligamentos de la espalda no pueden soportar las tensiones y las tareas que se le solicitan, porque están débiles o fatigados. Otras veces se producen las lesiones en músculos en buen estado sometidos a esfuerzos bruscos o excesivamente intensos (ejemplo: levantar objetos muy pesados). Afortunadamente, estas lesiones suelen curar bastante rápidamente haciendo reposo, tratándolas con hielo y tomando medicación.

2. Alteración de los discos intervertebrales. Se ha señalado anteriormente que con la edad disminuye la irrigación de los discos intervertebrales. Esto hace que el núcleo cada vez se haga más rígido y fibroso y soporte peor las tensiones a las que se le somete. Con los años, el núcleo puede sobresalir hacia atrás y comprimir la médula espinal o uno de los nervios que salen de la médula espinal. Esto puede provocar dolores de espalda y también dolores en otras zonas del cuerpo que están inervadas por el nervio que sale de la médula espinal y ha sido comprimido. Es lo que ocurre por ejemplo con la ciática.

3. Alteración en la articulación que hay entre las vértebras. Como las vértebras están separadas por los discos intervertebrales, cuando estos se degradan se suelen producir alteraciones en las articulación situada entre dos vértebras que favorecen la aparición del dolor de espalda. Por ejemplo, una alteración de la articulación es la llamada "espondilolistesis", que es el deslizamiento de una vértebra sobre otra. Este deslizamiento puede comprimir la médula ósea o un nervio que sale de ella y provocar dolor.

4. La osteoporosis. Como ya hemos señalado anteriormente, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa ósea está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. La osteoporosis puede deformar las vértebras y favorecer los dolores de espalda.

5. El embarazo. Cerca de la mitad de las mujeres embarazadas tienen dolor de espalda. Ello se debe, probablemente, a que durante el embarazo se estiran los músculos abdominales y esto aumenta la tensión en los músculos de la espalda. Además, durante el embarazo se producen una serie de cambios hormonales en la mujer que ablandan algunas estructuras, como por ejemplo los discos intervertebrales, que pueden favorecer la aparición de la fatiga y del dolor de espalda.

6. Por último, hay una serie de factores controlables que favorecen la aparición de dolores de espalda. Estos factores son: la obesidad o el sobrepeso, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas; los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio.

En los siguientes apartados se señalarán los pasos que hay que dar cuando sintamos dolor de espalda, los tratamientos médicos más recomendados y la manera de ayudar a prevenir y tratar los dolores de espalda mediante programas de ejercicio físico y mediante una buena educación postural.

¿Qué pasos hay que dar cuando uno siente dolor en la espalda?

El primer paso que conviene dar es saber si es necesario que consultemos o no al médico. Se recomienda que hay que ir inmediatamente al médico si se tiene un dolor de espalda con estas características:

- El dolor se ha producido como consecuencia de un golpe, una caída o un accidente.
- El dolor se ha producido súbitamente levantando un objeto pesado (en el caso de que se trate de una persona mayor).
- Cuando, además del dolor de espalda, notamos que nuestro pié tropieza al andar o no podemos ponernos de puntillas.
- Cuando, además del dolor de espalda, sentimos una continua sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas o en la parte baja del tronco.
- Cuando el dolor de espalda nos despierta por la noche, pero mejora si nos levantamos y andamos.
- Cuando se ha perdido el control al orinar o al defecar.

En todos esos casos, se recomienda ser visto rápidamente por un médico. Además, también conviene ir al médico, aunque sin urgencia si:

- Además del dolor de espalda, sentimos un dolor que recorre nuestras piernas o brazos.
- Si tenemos inflamadas o doloridas otras articulaciones sin que hayamos tenido un accidente o una caída.
- El dolor no mejora después de varios días de reposo y de haber tomado algunas medidas para intentar aliviarlo.

¿En el caso de que no sea necesario ir al médico, cómo puede uno intentar aliviarlo?

Siempre que no se necesite ir al médico, se recomiendan 6 consejos para intentar aliviar el dolor de espalda:

1. Detener la actividad y estar en reposo. Una buena posición de reposo es estar tumbados boca arriba en la cama, con una almohada bajo las rodillas. Otra posición recomendada es tumbarse boca arriba en el suelo, poniendo una almohadilla debajo del cuello y apoyando los pies en el asiento de una silla o sillón. Es importante que las rodillas estén en ángulo recto. La figura 2.17 muestra esta última posición.

Si el dolor es muy intenso, se puede intentar estar en reposo en cama durante 2 días. No conviene estar más de dos días de reposo, excepto si lo recomienda el médico, porque los músculos que soportan la espalda pueden debilitarse y perjudicar la curación.

2. Mientras se esté 1 ó 2 días en la cama, hay que evitar la posición sentada, porque se aumenta la tensión en la espalda. Sin embargo, conviene levantarse cada 2 a 3 horas, ponerse de pie y moverse durante 20 a 30 minutos. En este tiempo se puede andar despacio.

3. Hay que tumbarse y levantarse con precaución de la cama. Para ello, si se tiene dolor en la parte izquierda de la espalda, hay que acostarse por el lado izquierdo y viceversa. Para acostarse, hay que bajar la cabeza y el tronco hacia la izquierda, como indica la figura 2.18, y levantar las piernas. Después, rodar despacio hasta colocarse boca arriba. Para levantarse, hay que seguir los pasos inversos.

4. Se puede tomar un analgésico y un antiinflamatorio (aspirina). No hay que tomarlos si se tiene asma o pólipos nasales, o si se es alérgico a estos medicamentos. Siempre conviene consultar el prospecto.

5. Durante las primeras 48 horas, aplicar hielo (en el interior de una bolsa de plástico) durante no más de 20 minutos, sobre la piel o sobre una toalla fina que esté sobre la piel de la zona dolorida. El frío reducirá el dolor, la inflamación y las contracturas musculares. Se puede repetir esto tres o cuatro veces por día. Si se es muy sensible al frío o se tiene artritis reumatoide, hay que ser prudentes con el frío.

6. Después de 2 días de dolor, se puede tratar la zona dolorida con calor, excepto si el dolor de espalda fue causado por una accidente o caída. El calor suele disminuir el dolor. El calor se puede aplicar tomando una ducha caliente en la zona dolorida, o aplicando sobre la zona una botella de agua caliente envuelta en una toalla, durante 20 minutos, dos veces al día.

Por último, si los dolores no ceden convendrá visitar a su médico.

¿Cuáles son los tratamientos más recomendados por los médicos para tratar el dolor de espalda?

El reposo, la medicación contra el dolor (analgésicos), la inflamación (antiinflamatorios), y las contracturas musculares (miorelajantes),la fisioterapia, el ejercicio físico y la educación postural, portar aparatos ortopédicos (como los corsés), las tracciones, y las intervenciones quirúrgicas. En los próximos párrafos se comentarán los ejercicios físicos recomendados y los consejos sobre educación postural para prevenir en lo posible el dolor de espalda.

¿Por qué es importante el ejercicio físico para prevenir el dolor de espalda?

Ante todo, conviene señalar que el ejercicio físico no es la fórmula mágica que permite prevenir y tratar los dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que tienen bajos valores de fuerza de extensión del tronco, de fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aeróbica, suelen tener más dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona normalmente. Además, se ha observado que las personas que hacen ejercicio físico de regularmente pero no intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias. Por ello, se recomienda que las personas que hayan tenido un episodio de dolor de espalda, o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio físico. Este programa, es muy similar al recomendado a la población que no ha tenido dolores de espalda, aunque hay que respetar algunas peculiaridades.

¿Qué pasos previos conviene que den las personas que han tenido dolor de espalda y quieren hacer un programa de ejercicio físico?

Los mismos que se señalarán en el capítulo 4. Además, deberán tener en cuenta las siguientes recomendaciones especiales:

1. No hay que hacer el programa de ejercicio si:

a. Su tipo de dolor recomienda que vaya a ver urgentemente a un médico.
b. El dolor no disminuye a pesar de haber hecho unos días de reposo.
c. El dolor de espalda se ha producido como consecuencia de un accidente.
d. El dolor se acompaña de problemas al defecar o al orinar.
e. El dolor ha aparecido después de una enfermedad o unos días de fiebre.
f. El dolor es muy intenso y se manifiesta también debajo de las rodillas.
g. Además del dolor, se siente debilidad, entumecimiento u hormigueo debajo de la rodilla.

En todos estos casos, se debe consultar al médico.

2. No hay que hacer un determinado ejercicio, o una parte de un ejercicio, si produce dolor.

3. Si se tiene osteoporosis, conviene evitar los ejercicios de flexión del tronco (flexionar el tronco hacia delante).

4. Conviene hacer los ejercicios lentamente, sin forzar, para evitar movimientos bruscos que puedan dañar la espalda.

5. No hay que hacer el programa de ejercicio mientras sintamos dolor. El programa de ejercicio hay que comenzarlo cuando ha remitido el dolor o ha disminuido mucho. No se ha demostrado que comenzar a hacer un programa de ejercicio físico cuando se tiene el dolor agudo de espalda sea efectivo para disminuir el dolor.

6. Una vez que ha disminuido mucho el dolor, se recomienda comenzar a hacer un programa de ejercicio físico que incluya ejercicios de fuerza, resistencia aeróbica y flexibilidad, similar básicamente al programa que se desarrollará en el capítulo 5. Se ha sugerido que estos tipos de programas de entrenamiento alivian los síntomas de los dolores de espalda que aparecerán más adelante y probablemente disminuyen el número de episodios de dolor de espalda del futuro. Las únicas particularidades de los programas adaptados para las personas que han tenido dolores frecuentes de espalda son: a) se debe dar prioridad a los ejercicios de fuerza, especialmente a los que fortalecen los músculos abdominales, y los músculos de la espalda. Algunos estudios han encontrado una reducción muy importante de los dolores de espalda en sujetos después de un entrenamiento intenso de fuerza de los músculos abdominales y de la espalda, y b) además de los ejercicios recomendados en el programa general de ejercicio físico (Ver capítulo 5), conviene añadir estos dos ejercicios de inclinación de la pelvis:

Ejercicio número 1.

De pie, con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados la anchura de las caderas, y los talones separados unos 30 a 45 centímetros de la pared. Tener las rodillas ligeramente dobladas. Empujar la pelvis hacia atrás para que entre en contacto con la pared. Contraer los músculos abdominales (apretar fuerte la tripa), y mantener esta posición durante 5 segundos. Repetir esta secuencia 15 a 20 veces, dejando un descanso de 10 a 15 segundos.

Ejercicio número 2.

Tumbado en el suelo, boca arriba, apoyando el cuello y la cabeza en una almohada pequeña, con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el suelo, y los brazos separados a ambos lados del tronco, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Echar el aire y empujar la pelvis hacia atrás, para que entre en contacto con el suelo. Contraer los músculos abdominales (apretar fuerte la tripa), y mantener esta posición durante 5 segundos. Repetir esta secuencia 15 a 20 veces, dejando un descanso de 10 a 15 segundos.

7. Por último, si se tiene un grave problema de sobrepeso o en las articulaciones, muchos de los ejercicios recomendados pueden hacerse en el agua, en piscinas de poca profundidad, que permiten andar, saltar, etc.

¿En qué consiste la educación postural para prevenir los dolores de espalda?

Consiste en aprender una serie de consejos y normas que conviene tener en cuenta en los gestos y posturas habituales de la vida diaria, para intentar prevenir los dolores de espalda. En los siguientes párrafos se señalarán algunos consejos útiles a tener en cuenta cuando se está de pié, durmiendo, conduciendo, en la oficina, o tenemos que coger pesos.

¿Cómo se debe estar de pie?

La figura 2.21, muestra cuál es la mala postura (izquierda) y cuál es la buena postura (derecha) cuando estamos de pié.

Se observa que la postura incorrecta se caracteriza porque la cabeza está echada hacia delante, la parte baja de la espalda está extendida, la tripa sale hacia adelante y los hombros y las caderas no están alineadas. Por el contrario, la postura correcta se caracteriza porque los hombros están levantados, la cabeza está tiesa, los hombros están alineados con las caderas, y la tripa no sale hacia adelante.

¿Cómo se aconseja dormir?

Si se duerme boca arriba, dormir sin almohada o con una almohada pequeña bajo la cabeza o el cuello. También puede ser adecuado dormir con una almohada bajo las rodillas.

Si se duerme boca abajo y se sienten molestias en la espalda al dormir, se puede colocar una pequeña almohada bajo la tripa.

Siempre conviene utilizar un colchón duro porque es un buen soporte para la columna y permite cambiar de posición más a menudo que un colchón blando.

¿Cómo se aconseja conducir?

- Parándose con frecuencia y dando un paseo durante unos pocos minutos.

- No intentar hacer un ejercicio violento de fuerza después de un largo viaje. Las vibraciones que produce el vehículo cansan los músculos de la espalda. Hacer ejercicios violentos cuando se tienen los músculos de la espalda fatigados, puede favorecer la aparición de dolores de espalda.

- Para entrar en el coche, (Figura 2.22), ponerse de espaldas al coche, colocando una mano en el respaldo del asiento y la otra en la parte superior de la puerta. Sentarse lentamente. Flexionar las caderas y las rodillas, para levantar los pies y llevarlos hasta la repisa del coche. Ayudándose con ambas manos, girar el cuerpo hasta colocarse en posición de conducir. Para salir del coche, utilizar la secuencia inversa.

- Cuando conduzca, mantenga la espalda lo más pegada posible al asiento. Para ello se puede colocar un soporte en la parte baja del asiento. No tenga los brazos y piernas demasiado estirados. Por último, asegúrese que las rodillas están más elevadas que su cadera (Figura 2.23).

¿Cómo se aconseja estar sentado en la oficina?

Estar mucho tiempo sentado debilita los músculos de la espalda y agrava los dolores de espalda. Se suelen dar algunos consejos para sentarse delante del ordenador, para escribir y para elegir la silla adecuada.

¿Cómo se aconseja sentarse delante del ordenador?

Como lo indica la figura 2.24, es decir:

- Ajustando la altura de la silla de modo que la parte alta de la pantalla del ordenador quede ligeramente por debajo de los ojos.

- Colocando el ordenador exactamente enfrente de nosotros, no a un lado.

- Colocar la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo, e inclinar la pantalla para que no deslumbre.

- Usar un sujeta papeles ajustable para leer lo que tenemos que pasar al ordenador.

- Asegurarse que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muñecas.

- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas más elevadas que las caderas.

¿Cómo se aconseja sentarse para escribir en la oficina?

Como lo indica la figura (2.25), es decir:

- Asegurándonos que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muñecas.

- Manteniéndose erguido.

- Colocando el cuerpo cerca de la mesa.

- Apoyando el papel en el que se escribe en un plano inclinado, como indica la figura.

- Reposando los codos en la mesa o en los brazos de la silla.

- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas más elevadas que las caderas.

- Si se prefiere estar inclinado hacia delante, se puede apoyar los brazos en la mesa. En este caso, los brazos soportan el peso del tronco.

¿Qué características debe tener la silla que utilizamos para sentarnos en la oficina?

Se aconseja que la silla tenga las características de la figura 2.26, es decir:

- Asegurarse que el asiento ofrece un buen soporte para los muslos y que existe suficiente espacio a cada lado de nuestro cuerpo para mover los muslos en la silla con facilidad.

- La silla debe poder inclinarse ligeramente (unos 10 grados) hacia atrás, pero no mucho más. El respaldo de la silla debe ser ligeramente más ancho que nuestra espalda y ligeramente más bajo que nuestros hombros. Si la silla va acompañada de un soporte lumbar, mejor.

- Asegurarse que la silla puede girar fácilmente y que tiene ruedas.

¿Cómo conviene levantar o mover objetos pesados de un estante situado encima nuestro?

Como lo indica la figura 2.27, es decir: subiéndose a un taburete, doblando las rodillas y evitando coger objetos por encima de la cabeza o ponerse de puntillas.

¿Cómo conviene levantar o mover objetos del maletero de un coche?

Como se indica en la figura 2.28, es decir: apoyando una rodilla en el borde del coche, y manteniendo la mano que no va a coger el objeto apoyada en un lado del coche. Después, coger el objeto y mantenerlo lo más próximo posible del cuerpo.

¿Cómo conviene levantar objetos que están en el suelo?

Como se indica en la figura 2.29, es decir: doblando las rodillas (no doblando los codos). Doblar la pelvis y contraer los músculos abdominales. Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo. Levantar el objeto haciendo fuerza con las piernas.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LA DEPRESIÓN Y DE LA ANSIEDAD

La depresión y la ansiedad son dos alteraciones de la salud mental que afectan a un gran número de personas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años. Algunos estudios han encontrado que cerca de un 30% de la población de edad comprendida entre los 15 años y los 54 años refieren haber tenido algún trastorno mental, en especial la ansiedad o la depresión, en el último año. En este apartado se tratarán algunos aspectos relacionados con la influencia del ejercicio físico regular en el tratamiento y la prevención de estas enfermedades.

¿Qué es la depresión?

Es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por un estado de gran tristeza y de pérdida de interés que dura más de dos semanas, y que suele ir acompañado por algunos de estos síntomas: alteración del peso corporal (ganancia o pérdida), cambio en el apetito (aumento o descenso), en el sueño (ganancia o pérdida), sensación de cansancio, sensación de culpabilidad o de incapacidad, disminución de la capacidad de concentración y pensamientos recurrentes de muerte. Existen diferentes tipos y grados de depresión (ligera que suele curar sin tratamiento, moderada que puede durar hasta 6 meses, y grave en la que existe riesgo de suicidio). El 6% de los hombres y el 10% de las mujeres han tenido o tienen una depresión. De entre ellos, el 50% comienza su primer episodio depresivo entre los 20 y los 50 años de edad.

¿Por qué se produce la depresión?

No se sabe el mecanismo exacto, aunque parece que está relacionado con alteraciones en el cerebro. Algunas teorías señalan que puede deberse a un conjunto de factores hereditarios, ambientales y temperamentales. Parece que la pérdida de un ser querido, los problemas familiares y los conflictos juegan un papel desencadenante en el comienzo de una depresión.

¿Cómo se trata la depresión?

Afortunadamente, la mayoría de las depresiones mejoran en 6 a 12 meses sin tratamiento, aunque si se tratan correctamente, suelen remitir en menos de 12 semanas. Sin embargo, hay que tener muy en cuenta que aunque desaparezca el episodio de depresión en una persona, a menudo suele volver a reaparecer al cabo del tiempo, con una frecuencia media de unos 6 episodios en 20 años. Las depresiones moderadas y graves se deben tratar con psicoterapia y con medicación antidepresiva. Sin embargo, no está demostrado que este tratamiento sea eficaz para mejorar más rápidamente las depresiones leves. Desde hace unos años también se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la depresión.

¿Por qué se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la depresión?

En primer lugar, porque en los últimos 30 años se han publicado numerosos estudios que han demostrado que las personas que hacen ejercicio físico frecuentemente suelen tener muy pocos o ningún síntoma de ansiedad o de depresión. Por ejemplo, en una población alemana de 1536 hombres y mujeres, se ha encontrado que las personas sedentarias tienen 3 veces más posibilidades de tener una depresión moderada o severa que las personas que hacen ejercicio físico regularmente. En segundo lugar, porque la mayoría de los trabajos que han estudiado los efectos de un programa de ejercicio físico en el tratamiento de personas diagnosticadas de depresión en todos sus grados (leve, moderada y grave), han encontrado que el ejercicio físico es tan bueno o, incluso, mejor tratamiento contra la depresión que la psicoterapia o la relajación, y no interfiere con la medicación que debe tomar la persona que tiene depresión.

¿Qué tipo de ejercicio físico es el más adecuado para tratar la depresión?

El ejercicio más estudiado como tratamiento efectivo de la depresión ha sido el ejercicio de resistencia aeróbica, en el que las personas con esta enfermedad se entrenaban a intensidades superiores al 60-70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana. Para mejorar la depresión practicar ejercicio, una vez por semana no es tan efectivo como 3 veces por semana. Sin embargo, parece que no hace falta que el ejercicio sea intenso, porque se han visto mejoras similares en programas de ejercicio intenso que en programas de ejercicio moderad. En los últimos años se ha estudiado los efectos del entrenamiento de fuerza en estas personas y parece que es tan efectivo como el entrenamiento aeróbico para tratar la depresión.

¿Qué es la ansiedad?

Hay varios tipos de ansiedad. La ansiedad generalizada es un conjunto de respuestas emocionales excesivas que ocurren en unas circunstancias determinadas, son percibidas por la persona como peligrosas o amenazantes y persisten durante más de 6 meses. Además, suelen ir acompañadas de algunos de los siguientes síntomas: desasosiego, excesivo cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y trastornos del sueño. Otros tipos de ansiedad son la ansiedad aguda (se ha producido un evento muy serio que ha afectado emocionalmente a la persona) y los ataques de pánico (período de intenso miedo o desasosiego que aparece súbitamente y que se acompaña rápidamente de alguno de los siguientes síntomas: palpitaciones, sudoración excesiva, temblor, dificultad para respirar, dolor en el pecho, náuseas o problemas digestivos, pérdida de control, etc.). El 15% de la población ha tenido o tiene ansiedad en alguna de sus formas. La ansiedad afecta más a las mujeres (19%) que a los hombres (8%).

¿Cómo se trata la ansiedad?

Los diferentes tipos de ansiedad se tratan con diferentes técnicas psicoterápicas de apoyo y con fármacos. Los ataques de pánico disminuyen en intensidad y frecuencia si se tratan con fármacos (benzodiacepinas y antidepresivos). Desde hace unos años también se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la ansiedad.

¿Por qué se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la ansiedad?

En primer lugar, porque en los últimos 30 años se han publicado numerosos estudios que han demostrado que el ejercicio físico regular mejora los niveles de ansiedad de las personas mentalmente sanas. En segundo lugar, porque la mayoría de los múltiples trabajos que han estudiado los efectos de un programa de ejercicio físico en el tratamiento de personas diagnosticadas de ansiedad generalizada, han encontrado que el ejercicio físico disminuye significativamente los niveles de ansiedad. Además, parece que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica son tan efectivos para mejorar la ansiedad como los fármacos. Los efectos del ejercicio físico en la ansiedad aguda son más marcados, aunque son similares a los producidos por las técnicas de relajación o de meditación.

¿Qué tipo de ejercicio físico es el más adecuado para tratar la ansiedad?

Al igual que lo que ocurre con la depresión, el ejercicio más estudiado como tratamiento efectivo de la ansiedad ha sido el entrenamiento de resistencia aeróbica, en el que las personas que tenían ansiedad se entrenaban a intensidades superiores al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, de 2 a 5 días por semana. Conviene tener en cuenta que para que se observen mejoras en la ansiedad, es necesario que la duración del ejercicio de resistencia exceda de 20 minutos y que el programa tenga una duración superior a 10 semanas.

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