ADULTOS JÓVENES Y DE MEDIANA EDAD. Características funcionales y ejercicio físico  
 


En este apartado se indicarán las características funcionales de las personas cuyas edades están comprendidas entre los 20 y los 50 años y los efectos positivos que tiene el ejercicio físico regular en la prevención de la pérdida de la condición física que ocurre en esas edades y de algunas enfermedades que se manifiestan con mucha frecuencia a esas edades.

Entre los 20 y los 30 años, la condición física o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado. Si esa persona continúa manteniendo unos de vida hábitos sedentarios, su condición física comenzará a deteriorarse progresivamente a partir de entonces, y este deterioro favorecerá la aparición de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro más o menos lejano. En este apartado se señalará la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional o de la condición física de las personas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años que no hacen ejercicio físico, y los efectos positivos que se producen sobre su capacidad funcional cuando realiza un programa de ejercicio físico.

COMPOSICIÓN CORPORAL

¿Qué entendemos por composición corporal?

Por composición corporal entendemos las partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está compuesto, además de por agua, por: el músculo, la grasa y el hueso. En este apartado veremos lo que ocurre en el músculo, la grasa y el hueso de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico de modo regularmente.

¿Qué ocurre con el músculo de las personas de 20 a 50 años de edad que no hacen ejercicio físico frecuente?

La figura 2.5, muestra la evolución del número total de fibras musculares (A) y del grosor (área de la sección transversal) del músculo, a lo largo de los años, en hombres sedentarios (B).

Se observa que entre los 20 y los 30 años de edad, se tienen los valores más elevados de número de fibras musculares y de grosor del músculo. A partir de los 30 años se produce una disminución tanto del número de fibras musculares como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50 años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años, la disminución es mucho más pronunciada.

¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa muscular que se observa con la edad?

La consecuencia más importante es que esa pérdida de masa muscular, que se observa entre los 20 y los 50 años, se acompaña de una disminución de la fuerza muscular.

¿A qué se debe la pérdida de fibras musculares y del grosor del músculo que ocurre entre los 30 y los 50 años de edad?

Se ha observado que esta pérdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervación (el estímulo que reciben del nervio) y se atrofian. Esta atrofia de los músculos hace que el grosor de los mismos disminuya.

¿Qué efectos tiene la práctica frecuente de ejercicio físico de fuerza muscular sobre la masa muscular en las personas de 20 a 50 años de edad?

Como se verá cuando se trate el apartado de fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaña de un aumento significativo del grosor del músculo y previene en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa con la edad. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución del tamaño del músculo que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de fuerza de modo frecuente.

¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

En general, la cantidad de grasa corporal suele aumentar de manera importante a partir de los 17-20 años, tanto en mujeres como en hombres que no hacen ejercicio físico frecuente. En la figura 2.2 del apartado de niños y adolescentes se muestra la evolución media del porcentaje de grasa corporal en mujeres y en hombres, desde la concepción hasta los 85 años.

Diversos estudios han observado que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 años de edad, y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 años. Por encima de los 55 años, el porcentaje de grasa continúa aumentando, aunque el peso corporal total tiene tendencia a disminuir (porque el organismo va perdiendo músculo y agua).

¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad de grasa que se observa con la edad?

La consecuencia más importante es que ese aumento de la grasa corporal va a favorecer la aparición de enfermedades ligadas al sedentarismo y a la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.5.

Evolución media del número de fibras musculares (A) y del área de sección transversa del músculo vasto lateral del cuádriceps (B), en función de la edad, en hombres sedentarios desde los 20 años hasta los 90 años.
(Fuente: McArdle y col. 1996).

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre el aumento de la grasa corporal que se observa desde los 20 hasta los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Para ver si la práctica de ejercicio físico regular tiene efectos sobre la cantidad total de grasa, se han hecho dos tipos de estudios. Por una parte, se ha comparado el aumento de grasa que se observa a lo largo de los años en las personas sedentarias, con respecto al que se observa en las personas que hacen ejercicio de modo regular. Por otra parte, se han realizado estudios con personas sedentarias a las que se les somete a diferentes tipos de entrenamiento físico de fuerza o de resistencia.

La figura 2.5 muestra la evolución de un indicador de la obesidad, el índice de masa corporal (IMC), en mujeres suizas de edades comprendidas entre los 17 y los 54 años, divididas en tres grupos: sedentarias (curva superior), deportistas que entrenan menos de 25 Kilómetros por semana (curva intermedia), y atletas de fondo que se entrenan más de 25 Kilómetros por semana (curva inferior).

Se observa que a los 17 años de edad el índice de masa corporal es solamente ligeramente superior en las mujeres sedentarias (20.8 Kg/m2) que en las mujeres deportistas moderadas (cerca de 20 Kg/m2). Sin embargo, a medida que transcurren los años, las mujeres sedentarias aumentan mucho el índice de masa corporal, debido sobre todo a un aumento de la cantidad de grasa, mientras que las mujeres que hacen deporte regularmente, aunque sea moderado, prácticamente no aumentan su cantidad de grasa, o lo hacen en mucha menor magnitud que las mujeres sedentarias. Esta evolución de estas tres poblaciones de mujeres suizas sugiere que el ejercicio físico practicado de modo regular previene en gran parte el aumento de la grasa que se observa entre los 20 y los 55 años.

Por otro lado, como se verá en otro capítulo cuando se trate el tema de la obesidad, se han realizado numerosos trabajos que han estudiado en personas sedentarias o que hacen poco ejercicio los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de resistencia aeróbica o de fuerza muscular sobre la cantidad de grasa del cuerpo. La gran mayoría de los estudios indican que al cabo de varias semanas de haber comenzado estos tipos de entrenamiento, se observa una disminución significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (aunque esto es más evidente cuando se combina ejercicio físico y dieta). Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte del aumento de la grasa del cuerpo que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de modo frecuente.

¿Por qué son importantes los huesos?

Los huesos son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los órganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fósforo, minerales muy necesarios para el cuerpo. Al contrario de lo que se puede pensar, el hueso no es un componente estático, sin variación en su contenido durante la vida, sino que es un componente dinámico que está sometido continuamente a un proceso de destrucción y de reparación a lo largo de la vida. Si la reparación es mayor que la destrucción, se ganará hueso. Si la destrucción es superior a la reparación, se perderá hueso.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.6.

Valores medios del índice de masa coporal (IMC), indicador de la obesidad, de tres poblaciones de mujeres suizas de edades comprendidas entre los 17 y los 54 años: sedentarias (curva superior), corredoras a pie de menos de 25 km/semana (curva intermedia), y corredoras de más de 25 km/semana.
(Fuente: Marti, 1998).

¿Qué ocurre con los huesos de las mujeres de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

La figura 2.7 muestra la evolución de la cantidad de minerales óseos en mujeres normales, desde que nacen hasta los 70 años de edad. La cantidad de minerales que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad ósea.

Se observa que la masa ósea aumenta progresivamente desde el nacimiento hasta los 20 años y se mantiene o aumenta ligeramente desde los 20 años hasta los 30 años. A partir de esa edad, la masa ósea comienza a disminuir. En la mujer, la disminución es progresiva desde los 30 a los 50 años. A partir de esa edad, se observa una disminución más rápida durante los primeros años posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas. A partir de los 60 años, se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años. Esta pérdida de masa ósea con la edad, favorece la aparición de la osteoporosis.

¿Qué ocurre con los huesos de los varones de 20 a 50 años?

La masa ósea también disminuye con la edad en los varones. Sin embargo, esta pérdida se diferencia bastante de la que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa ósea a edades más tardías que las mujeres y porque generalmente pierden menos masa de hueso que las mujeres. La pérdida de masa ósea con la edad en los hombres, también favorece la aparición de la osteoporosis.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.7.

Cambios en el contenido mineral óseo con la edad, en mujeres normales.
(Fuente: American College of Sports Medicine, 1993)

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa de los huesos está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. El principal peligro de la osteoporosis es que el hueso se vuelve muy frágil y tiene muchas más posibilidades de romperse. (Ver también páginas 110 a 122).


¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de masa ósea que se observa desde los 30 a los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Cuando se compara la masa ósea de los deportistas con la de las personas sedentarias, se observa que los huesos de los deportistas son, en general, más fuertes que los huesos de las personas sedentarias de igual edad (Ver también páginas 25 y 26). Las mayores diferencias se observan especialmente en: 1) los huesos de las articulaciones que se solicitan más en la actividad deportiva (por ejemplo, los tenistas, que utilizan solamente uno de los dos brazos para jugar al tenis, tienen más masa en los huesos del brazo con el que juegan), y 2) en los deportistas que practican deportes que tienen que producir grandes impactos en el suelo (por ejemplo, la masa ósea de un saltador de altura o de un atleta que corre 100 metros lisos suele ser superior a la del nadador).

Se han realizado trabajos que han estudiado los efectos que tienen diferentes programas de ejercicio físico en la masa ósea de personas sedentarias o que hacían poco ejercicio físico, de edades comprendidas entre los 30 y los 50 años. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, en una revisión reciente, considera que los efectos del ejercicio físico sobre la masa ósea no son tan significativos ("espectaculares") como los que se observaban con el aumento de la masa muscular o con la disminución de la cantidad de grasa, porque el aumento observado en la masa ósea suele ser muy pequeña o mínima. Sin embargo, los estudios que se han realizado hasta ahora son muy pocos y de corta duración (varias semanas). Esto impide, probablemente, que se puedan ver los efectos sobre el hueso, porque se necesita cerca de 1 año para detectar cambios significativos en la masa ósea. Por dicho motivo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en el suelo que pueden disminuir la pérdida de hueso que se observa con la edad.

RESISTENCIA AERÓBICA

¿Qué es la resistencia aeróbica?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Las personas que tienen una gran resistencia aeróbica suelen conseguir buenos resultados en competiciones de larga duración, como el maratón, triatlón, ciclismo de fondo en carretera o esquí de fondo.

¿Qué ocurre con la resistencia aeróbica de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

La figura 2.8 muestra la evolución media del consumo máximo de oxígeno, en varones que no hacen ejercicio físico regular (recta de abajo) y en hombres que hacen ejercicio físico regular (recta de arriba), desde los 20 años de edad hasta los 100 años. Los valores de consumo máximo de oxígeno son un buen reflejo de la resistencia aeróbica de un sujeto.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.8.

Evolución medios de consumo máximo de oxígeno, desde los 20 años hasta los 100 años, en varones sedentarios (recta de abajo) y en varones que hacen ejercicio físico frecuente.
(Fuente: Shephard, 1990)

Se observa que en varones sedentarios (abajo) la resistencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno) disminuye de media un 1% al año a partir de los 20 años. Los valores medios de consumo máximo de oxígeno de las mujeres suelen ser un 20% inferior a los de los hombres. En la misma figura (arriba), se observan los valores medios de consumo máximo de oxígeno de los varones que hacen ejercicio frecuente de resistencia aeróbica.

Se observa que los valores de consumo máximo de oxígeno a cualquier edad son muy superiores en las personas que hacen ejercicio, con respecto a las personas que no lo hacen. Además, se puede deducir por la figura que una persona de 50 años que hace ejercicio tiene una resistencia aeróbica similar a la que tiene una persona sedentaria 20 años menor. Aunque en las personas que hacen ejercicio de resistencia aeróbica regularmente también se observa una disminución con la edad, la magnitud de esta disminución es menos acusada (disminución media anual del 0.5%) que en las personas sedentarias. Hay incluso investigadores que han encontrado que la resistencia aeróbica puede mantenerse constante en valores elevados desde los 20 a los 50 años en personas que hacen ejercicio físico de modo regular e intenso.

¿A qué se debe la pérdida de la resistencia aeróbica que se observa con la edad?

La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución de su tamaño, disminución del número y oclusión de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y a la disminución de la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la resistencia aeróbica que se observa entre los 20 y los 50 años de edad?

La disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes: 1) en la vida diaria, cuando tienen que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como subir las escaleras llevando algo de peso, ir al monte o jugar un partido de fútbol con amigos, esas personas se dan cuenta que cada vez se cansan más fácilmente, y 2) la consecuencia más importante es que esa disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, se acompaña de un aumento del riesgo de que se manifieste, por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular o la hipertensión) o una diabetes.

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de resistencia aeróbica que se observa desde los 20 hasta los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años de edad han demostrado que tras varias semanas (de 8 a 26) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando 2 a 5 veces por semana, a un ritmo no muy elevado, de 20 a 40 minutos por sesión de entrenamiento), se observa un aumento significativo de los valores medios del consumo máximo de oxígeno, del orden del 9% al 15%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 40 a 50 años de edad previamente sedentarias pueden alcanzar valores de resistencia aeróbica que tenían 10 a 15 años antes. Además del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los sujetos sedentarios, después de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica, suelen disminuir sus valores de tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y la cantidad de grasa total del cuerpo, y aumentar el máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto y la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la resistencia aeróbica que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de resistencia aeróbica de modo frecuente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la resistencia.

FUERZA MUSCULAR

¿Qué es la fuerza muscular?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, la fuerza muscular es la capacidad para producir la máxima tensión en el músculo. Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración, como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las pruebas de velocidad.

¿Qué ocurre con la fuerza muscular de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico regularmente?

La figura 2.9 muestra la evolución media de la fuerza de prensión de la mano, en hombres (curva de arriba) y en mujeres (curva de abajo) que no hacen ejercicio físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de fuerza de prensión de la mano suelen ser un buen reflejo de la fuerza global de una persona.

Se observa que tanto en hombres como en mujeres, la fuerza de prensión de la mano comienza a disminuir lentamente entre los 30 y los 50 años de edad, y mucho más rápidamente a partir de esa edad. La disminución media suele ser de un 5% a un 10% entre los 20 años y los 50 años de edad. Los valores medios de fuerza muscular de las mujeres suelen ser un 20% a un 40% inferiores a los de los hombres. La pérdida de fuerza con la edad suele ser más pronunciada en algunos grupos de músculos, como los músculos del cuello, el cuádriceps, los glúteos y los abdominales.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.9.

Evolución de los valores medios de fuerza de presión de la mano, desde la infancia hasta la vejez, en hombres (curva de arriba) y en mujeres desentarios.
(Fuente: Israel, 1992).

¿A qué se debe la pérdida de fuerza muscular que se observa con la edad?

Como se señalaba al tratar la evolución del tamaño del músculo, la disminución de los valores de fuerza muscular que se observa con la edad se debe a que disminuye el número y el tamaño de las fibras musculares y a que disminuye la velocidad de propagación de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos para que se contraigan y produzcan tensión.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de fuerza muscular que se observa entre los 20 y los 50 años de edad?

La disminución de la fuerza muscular que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes:

1. En la vida diaria, cuando tienen que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como levantar cosas pesadas, se dan cuenta que cada vez les cuesta más esfuerzo. Sin embargo, como la disminución de la fuerza muscular que se observa entre los 20 y los 50 años es pequeña (5-10%), no se nota mucho, y

2. La consecuencia más importante de la pérdida de fuerza es que puede favorecer la aparición de algunas lesiones o dolores en músculos y articulaciones, como por ejemplo, el dolor de espalda.

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de fuerza sobre la pérdida de fuerza muscular que se observa desde los 20 hasta los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 años y los 50 años han mostrado que tras varias semanas de entrenamiento de fuerza, entrenando 2 a 3 veces por semana, se observa un aumento significativo de los valores medios de fuerza máxima del orden del 10% al 30%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 30 a 50 años de edad previamente sedentarias, pueden alcanzar valores de fuerza iguales o superiores a los que tenían 10 a 15 años antes. Además del aumento en la fuerza, los sujetos sedentarios de 20 a 50 años de edad, sometidos a varias semanas de entrenamiento, pueden disminuir la cantidad de grasa del cuerpo, la pérdida de masa ósea, los dolores de espalda y el riesgo de tener una diabetes de tipo II. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la fuerza que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar o, incluso, mejorar haciendo ejercicio físico de fuerza regularmente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la fuerza.

FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR

¿Qué es la flexibilidad o movilidad articular?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, la flexibilidad es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Las personas que tienen una gran flexibilidad suelen conseguir buenos resultados en competiciones en las que se exige tener una gran amplitud de movimientos, como la gimnasia, la natación sincronizada o el patinaje artístico.

¿Qué ocurre con la flexibilidad de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio de flexibilidad regularmente?

La figura 2.10 muestra la evolución media de la movilidad de la flexión del tronco, en mujeres (curva de arriba) y en hombres (curva de abajo) que no hacen ejercicio físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de flexión del tronco suelen ser un buen reflejo de la flexibilidad global de una persona.

Se observa que tanto en hombres como en mujeres, la flexión del tronco comienza a disminuir lentamente entre los 25 y los 35 años de edad, y mucho más rápidamente a partir de esa edad. La disminución media suele ser de un 10% a un 15% entre los 20 años y los 50 años de edad. Los valores medios de flexibilidad suelen ser de un 5% a un 20% inferiores a los de las mujeres.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.10.

Evolución de los valores medios de flexión del tronco, desde la infancia hasta la vejez, en mujeres (curva de arriba) y en hombres sedentarios.
(Fuente: Shephard, 1990).

¿A qué se debe la pérdida de la flexibilidad que se observa con la edad?

La disminución de los valores de flexibilidad que se observa con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificación de las articulaciones, a la degeneración de los tendones y a la rigidez muscular.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la flexibilidad que se observa entre los 20 y los 50 años de edad?

La disminución de la flexibilidad que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes: 1) en la vida diaria, la persona se da cuenta que cada vez tiene más dificultad para llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana, como, por ejemplo, andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta, y 2) otra consecuencia de la pérdida de flexibilidad es que puede favorecer la aparición de dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares.

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de flexibilidad sobre la pérdida de flexibilidad que se observa desde los 20 a los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Existen pocos trabajos serios publicados que hayan estudiado en hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 años y los 50 años, los efectos de varias semanas de entrenamiento de flexibilidad (entrenando 2 a 3 veces por semana). Los pocos estudios realizados parecen indicar que el entrenamiento de flexibilidad de la articulación de la cadera, por ejemplo, aumenta la movilidad de esta articulación cerca de un 20%. Ello significaría que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 30 a 50 años de edad previamente sedentarias, podrían alcanzar valores de flexibilidad iguales o superiores a los que tenían 10 a 15 años antes. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la flexibilidad.

OTRAS CARACTERÍSTICAS FUNCIONALES

Además de las variaciones que se observan desde los 20 hasta los 50 años en el tamaño del músculo, la cantidad total de grasa del cuerpo, la masa ósea, la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, ¿qué otras características funcionales de interés se alteran en este rango de edad?

Se pueden citar el equilibrio y la coordinación. Por ejemplo, una prueba que se suele utilizar frecuentemente para medir el equilibrio, es pedir a la persona que se mantenga de pié, sobre un pié, con los ojos cerrados, durante el mayor tiempo posible. Desde los 20 hasta los 50 años, el tiempo medio que una persona puede mantenerse en equilibrio, sin desequilibrarse, disminuye progresivamente, cerca de un 50% de los 30 a los 50 años de edad. Esta pérdida de equilibrio favorece que la persona se caiga con más frecuencia y que tenga un mayor riesgo de tener fracturas. Existen muy pocos trabajos que han estudiado los efectos del entrenamiento de ejercicios de equilibrio. Algunos de ellos han encontrado mejoras importantes después de varias semanas de entrenamiento.

Y como resumen, ¿qué diferencias existen entre la capacidad funcional de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico y las personas que lo practican de modo regular?

La figura 2.11. muestra la evolución de la capacidad funcional en relación con la edad en personas que no hacen ejercicio físico de modo regular (curva de abajo) y en las que lo practican de modo regular (curva de arriba). Se ha considerado en esta figura el término "capacidad funcional", como el conjunto de las cualidades físicas que hemos analizado en este capítulo. Aunque, como hemos visto, cada cualidad funcional no evoluciona exactamente igual entre los 20 y los 50 años de edad, agruparlas todas bajo una misma denominación nos puede dar una buena idea global de lo que ocurre la capacidad funcional, la edad y la influencia del ejercicio físico.

Se observa que en la persona que no hace ejercicio físico (curva de abajo) la capacidad funcional aumenta de modo progresivo hasta los 20-30 años. A partir de esa edad, se observa un deterioro progresivo de la misma. Las personas que hacen ejercicio físico de modo regular, también tienen un deterioro progresivo de su capacidad funcional a partir de los 20-30 años. Sin embargo, a una edad determinada, sus valores son mucho más elevados que los de una persona de su edad que no practica ejercicio físico. Esto hace que, por ejemplo, a los 55-60 años de edad, las personas que hacen ejercicio físico regularmente, tienen una capacidad funcional similar a la que tiene una persona de 20-30 años que no hace ejercicio, y a los 80 años puede tener una capacidad funcional similar a la de la persona sedentaria de 60 años. Es decir, que hacer ejercicio físico regularmente permite a una persona tener la capacidad funcional de otra persona sedentaria 20 a 30 años más joven. Esta elevada capacidad, se suele acompañar de una disminución del riesgo de contraer las enfermedades ligadas al sedentarismo.

En el próximo apartado, se explicarán tres buenas razones para realizar ejercicio físico regularmente a estas edades.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.11.

Evolución media de la capacidad funcional a lo largo de la vida en personas sedentarias (curva inferior) y en personas que realizan ejercicio físico de modo frecuente.
(Fuente: McArdle y col. 1996)
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