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  Características   funcionales y   ejercicio físico
 
RESISTENCIA AERÓBICA

¿Qué es la resistencia aeróbica?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Las personas que tienen una gran resistencia aeróbica suelen conseguir buenos resultados en competiciones de larga duración, como el maratón, triatlón, ciclismo de fondo en carretera o esquí de fondo.


¿Qué ocurre con la resistencia aeróbica de las personas mayores de 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

En la figura 2.8 presentada en el apartado anterior se muestra la evolución media del consumo máximo de oxígeno en varones que no hacen ejercicio físico regular (recta de abajo) y en varones que hacen ejercicio físico regular (recta de arriba), desde los 20 años de edad hasta los 100 años. Los valores de consumo máximo de oxígeno son un buen reflejo de la resistencia aeróbica de un sujeto.
En esta figura se puede observar que en hombres sedentarios (abajo) la resistencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno) disminuye progresivamente con la edad. La disminución media suele ser de 1% por año. Los valores medios de consumo máximo de oxígeno de las mujeres suelen ser un 20% inferior a los de los hombres. En la misma figura (arriba), se observan los valores medios de consumo máximo de oxígeno de los varones que hacen ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente. Se observa que los valores de consumo máximo de oxígeno a cualquier edad son muy superiores en las personas que hacen ejercicio, con respecto a las que no lo hacen. Además, se puede deducir que una persona de 50 años que hace ejercicio tiene una resistencia aeróbica similar a la que tiene una persona sedentaria 20 años más joven. Aunque en las personas que hacen ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente también se observa una disminución con la edad, la magnitud de este descenso es menos acusada (disminución media anual del 0,5%) que en las personas sedentarias.


¿A qué se debe la pérdida de la resistencia aeróbica que se observa con la edad?

La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución de su tamaño, disminución del número y oclusión de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y a la disminución de la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno. Entre las causas que explican más de la mitad de la reducción de la resistencia aeróbica con la edad, están el incremento del porcentaje de grasa y la reducción de la actividad física con el envejecimiento.


¿Qué consecuencias tiene la disminución de la resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad?

La disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes: en primer lugar, a la hora de realizar tareas de la vida diaria, cuando por ejemplo hay que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como subir las escaleras llevando algo de peso, ir al monte o jugar un partido de fútbol con amigos, esas personas se dan cuenta que cada vez se cansan más fácilmente. Incluso en el caso de una disminución drástica se llega a depender de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana.

En segundo lugar, la consecuencia más importante es que esa disminución de la resistencia aeróbica se acompaña de un aumento del riesgo de que se manifieste, por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular o la hipertensión) o la diabetes. El riesgo relativo de muerte que se asocia a un nivel bajo de resistencia aeróbica (3,44 veces mayor en el hombre y 4,65 veces mayor en la mujer, con un bajo nivel de resistencia aeróbica) es mayor o igual al riesgo relativo de muerte que se asocia con ser fumador (2,60 veces mayor en el hombre y 2,08 veces mayor en la mujer), con tener el colesterol alto (2,21 veces mayor en el hombre y 2,69 veces mayor en la mujer), con tener hipertensión (1,74 veces mayor en el hombre y 3,24 veces mayor en la mujer) o con ser diabético (2,74 veces mayor en el hombre y 3,73 veces mayor en la mujer).


¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Como se ha comentado anteriormente hay numerosos estudios que demuestran que la reducción de la resistencia aeróbica o de la fuerza muscular que se observa con el envejecimiento no es en ningún caso algo inevitable. No obstante, una vez que se mejora con el ejercicio físico, los incrementos producidos no permanecen elevados indefinidamente, si se abandona el ejercicio los valores vuelven en pocas semanas a sus orígenes.

Los estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de 54 a 84 años de edad han demostrado que tras varias meses (de 2 a 24) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando de 3 a 5 veces por semana, desde 30 hasta 90 minutos por sesión de entrenamiento), a un ritmo correspondientes a intensidades desde el 30-40% hasta el 70% o más de la frecuencia cardíaca máxima, se observa un aumento significativo de los valores medios del consumo máximo de oxígeno del orden del 7% al 35%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas mayores de 50 años previamente sedentarias, pueden mejorar su resistencia aeróbica igual que lo haría un adulto joven, y alcanzar valores de resistencia aeróbica que tenían 10 ó 15 años antes. Además del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los sujetos sedentarios después de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica suelen disminuir sus valores de tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y la cantidad de grasa total del cuerpo, aumentando al mismo tiempo el máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto y la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno.

Un varón sano de 50 años que realice ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente, de intensidad moderada, puede llegar a mejorar entre un 20 y un 30% su resistencia aeróbica, situando su condición física aeróbica al mismo nivel que la de un adulto joven sedentario. También conviene recordar que en el caso de que una persona tenga un nivel muy bajo de resistencia aeróbica que le haga ser dependiente de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana, la realización de un ejercicio físico que le suponga la mejora del consumo máximo de oxígeno del orden de tan solo 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto puede ser suficiente para dejar de ser funcionalmente dependiente.

Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres se puede evitar haciendo ejercicio físico de resistencia aeróbica regularmente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar esta resistencia.

FUERZA MUSCULAR

Adultos Mayores de 50 Años¿Qué es la fuerza muscular?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, la fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para producir la máxima tensión. Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración, como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las pruebas de velocidad. En las personas mayores de 50 años, la fuerza muscular juega un papel muy importante a la hora de realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear.


¿Qué ocurre con la fuerza muscular de las personas a partir de los 50 años que no hacen ejercicio físico regularmente?

En la figura 2.9 del capítulo anterior se muestra la evolución media de la fuerza de prensión de la mano, en varones (curva de arriba) y en mujeres (curva de abajo) que no hacen ejercicio físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de fuerza de prensión de la mano suelen ser un buen reflejo de la fuerza global de una persona. En esta figura se puede observar tanto en hombres como en mujeres, que la fuerza comienza a disminuir lentamente entre los 30 y los 50 años de edad. Sin embargo a partir de los 50 años la velocidad en la pérdida de fuerza es aproximadamente de entre un 10% y un 15% por década, o incluso mayor a partir de los 75 años de edad. Además la pérdida de fuerza con la edad afecta con preferencia a los músculos de las extremidades inferiores.


¿A qué se debe la pérdida de la fuerza muscular que se observa con la edad?

Uno de los factores más importantes que contribuyen a la disminución de la fuerza muscular es la disminución en el número y el tamaño de las fibras musculares. La pérdida de fuerza también se relaciona con la disminución en la velocidad de propagación de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos para que se contraigan y produzcan tensión, y con la disminución en el número de nervios motores activos. En la mayoría de las personas, la disminución de la capacidad del sistema nervioso para hacer funcionar los músculos es inferior aproximadamene en un 10%-15% a los 80 años de edad.


¿Qué consecuencias tiene la disminución de fuerza muscular que se observa a partir de los 50 años de edad?

La consecuencia más importante que tiene la disminución de la fuerza y la masa muscular, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, está relacionada con la influencia que tienen estas dos variables sobre la habilidad para realizar tareas de la vida cotidiana o también llamada "capacidad funcional". Los estudios realizados muestran que la fuerza muscular es una cualidad que juega un papel muy importante en la realización de las tareas de la vida diaria. Por ejemplo, la fuerza de la extremidad inferior es un factor fundamental a la hora de poder andar, subir escaleras o levantarse de una silla. En estos casos, las personas mayores que tienen poca fuerza en sus piernas, cada vez caminan más despacio y pueden llegar a incluso no poder levantarse de la silla. En segundo lugar, la pérdida de fuerza muscular con la edad está relacionada con la dependencia de otras personas para realizar las tareas de la casa y con el aumento del riesgo de caídas.


¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de fuerza sobre la pérdida de fuerza muscular que se observa a partir de los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 42 y los 98 años han demostrado que tras varias semanas de entrenamiento de fuerza utilizando ejercicios con pesos adicionales o ejercicios con máquinas de musculación (entrenando 2 a 3 veces por semana, desde 30 hasta 60 minutos por sesión de entrenamiento), a unas intensidades entre el 30%-40% y el 70%-80% del peso máximo que podemos levantar una sola vez (1RM), se observa un aumento significativo de los valores medios de fuerza máxima del orden del 18% al 216%. Esto significa que, tras pocas semanas de entrenamiento de fuerza a una intensidad los suficientemente alta, las personas mayores de 50 años de edad previamente sedentarias, pueden alcanzar valores de fuerza iguales o superiores a los que tenían hasta 20 años antes.

Además del aumento en la fuerza máxima, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muscular submáximo (por ejemplo subir varios pisos de escaleras). Por último, también se cree que el entrenamiento de fuerza puede producir efectos beneficiosos sobre el metabolismo energético en la medida que aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene metabólicamente activa la masa muscular y mejora la acción de la insulina. Asimismo, cada vez son más los trabajos que asocian los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza con el aumento de la densidad mineral ósea, la mejora de la capacidad del control postural y del equilibrio y la mejora de la velocidad de marcha. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la fuerza que se observa a partir de los 50 años en hombres y mujeres se puede evitar o, incluso, mejorar haciendo ejercicio físico de fuerza regularmente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la fuerza.

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Adultos Mayores de 50 años . Características funcionales y ejercicio físico
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Características funcionales y ejercicio físico Dos buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades
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