¿Qué es la resistencia aeróbica?
Como se explicará con más detalle
en el capítulo 5, resistencia aeróbica es la capacidad
para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos
a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física
en la que intervenga una gran parte de los músculos del
cuerpo. Las personas que tienen una gran resistencia aeróbica
suelen conseguir buenos resultados en competiciones de larga duración,
como el maratón, triatlón, ciclismo de fondo en
carretera o esquí de fondo.
¿Qué ocurre con la resistencia aeróbica de
las personas mayores de 50 años que no hacen ejercicio
físico frecuente?
En la figura 2.8 presentada en el apartado anterior
se muestra la evolución media del consumo máximo
de oxígeno en varones que no hacen ejercicio físico
regular (recta de abajo) y en varones que hacen ejercicio físico
regular (recta de arriba), desde los 20 años de edad hasta
los 100 años. Los valores de consumo máximo de oxígeno
son un buen reflejo de la resistencia aeróbica de un sujeto.
En esta figura se puede observar que en hombres sedentarios (abajo)
la resistencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno)
disminuye progresivamente con la edad. La disminución media
suele ser de 1% por año. Los valores medios de consumo
máximo de oxígeno de las mujeres suelen ser un 20%
inferior a los de los hombres. En la misma figura (arriba), se
observan los valores medios de consumo máximo de oxígeno
de los varones que hacen ejercicio de resistencia aeróbica
frecuentemente. Se observa que los valores de consumo máximo
de oxígeno a cualquier edad son muy superiores en las personas
que hacen ejercicio, con respecto a las que no lo hacen. Además,
se puede deducir que una persona de 50 años que hace ejercicio
tiene una resistencia aeróbica similar a la que tiene una
persona sedentaria 20 años más joven. Aunque en
las personas que hacen ejercicio de resistencia aeróbica
frecuentemente también se observa una disminución
con la edad, la magnitud de este descenso es menos acusada (disminución
media anual del 0,5%) que en las personas sedentarias.
¿A qué se debe la pérdida de la resistencia
aeróbica que se observa con la edad?
La disminución de los valores del consumo
máximo de oxígeno que se observa con la edad se
debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución
de su tamaño, disminución del número y oclusión
de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución
del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el
corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos
sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre
que le llega al músculo y a la disminución de la
capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente
el oxígeno. Entre las causas que explican más de
la mitad de la reducción de la resistencia aeróbica
con la edad, están el incremento del porcentaje de grasa
y la reducción de la actividad física con el envejecimiento.
¿Qué consecuencias tiene la disminución de
la resistencia aeróbica que se observa a partir de los
50 años de edad?
La disminución de la resistencia aeróbica
que se observa con la edad, especialmente en las personas que
no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes:
en primer lugar, a la hora de realizar tareas de la vida diaria,
cuando por ejemplo hay que hacer un esfuerzo desacostumbrado,
como subir las escaleras llevando algo de peso, ir al monte o
jugar un partido de fútbol con amigos, esas personas se
dan cuenta que cada vez se cansan más fácilmente.
Incluso en el caso de una disminución drástica se
llega a depender de los demás para realizar las tareas
de la vida cotidiana.
En segundo lugar, la consecuencia más importante
es que esa disminución de la resistencia aeróbica
se acompaña de un aumento del riesgo de que se manifieste,
por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de
pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular
o la hipertensión) o la diabetes. El riesgo relativo de
muerte que se asocia a un nivel bajo de resistencia aeróbica
(3,44 veces mayor en el hombre y 4,65 veces mayor en la mujer,
con un bajo nivel de resistencia aeróbica) es mayor o igual
al riesgo relativo de muerte que se asocia con ser fumador (2,60
veces mayor en el hombre y 2,08 veces mayor en la mujer), con
tener el colesterol alto (2,21 veces mayor en el hombre y 2,69
veces mayor en la mujer), con tener hipertensión (1,74
veces mayor en el hombre y 3,24 veces mayor en la mujer) o con
ser diabético (2,74 veces mayor en el hombre y 3,73 veces
mayor en la mujer).
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico sobre la pérdida de resistencia
aeróbica que se observa a partir de los 50 años
de edad en las personas que no practican ejercicio físico
regularmente?
Como se ha comentado anteriormente hay numerosos
estudios que demuestran que la reducción de la resistencia
aeróbica o de la fuerza muscular que se observa con el
envejecimiento no es en ningún caso algo inevitable. No
obstante, una vez que se mejora con el ejercicio físico,
los incrementos producidos no permanecen elevados indefinidamente,
si se abandona el ejercicio los valores vuelven en pocas semanas
a sus orígenes.
Los estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de 54
a 84 años de edad han demostrado que tras varias meses
(de 2 a 24) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando
de 3 a 5 veces por semana, desde 30 hasta 90 minutos por sesión
de entrenamiento), a un ritmo correspondientes a intensidades
desde el 30-40% hasta el 70% o más de la frecuencia cardíaca
máxima, se observa un aumento significativo de los valores
medios del consumo máximo de oxígeno del orden del
7% al 35%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento,
las personas mayores de 50 años previamente sedentarias,
pueden mejorar su resistencia aeróbica igual que lo haría
un adulto joven, y alcanzar valores de resistencia aeróbica
que tenían 10 ó 15 años antes. Además
del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los
sujetos sedentarios después de varias semanas de entrenamiento
de resistencia aeróbica suelen disminuir sus valores de
tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y
la cantidad de grasa total del cuerpo, aumentando al mismo tiempo
el máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el
corazón cada minuto y la capacidad que tiene el músculo
para utilizar eficazmente el oxígeno.
Un varón sano de 50 años que realice
ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente, de intensidad
moderada, puede llegar a mejorar entre un 20 y un 30% su resistencia
aeróbica, situando su condición física aeróbica
al mismo nivel que la de un adulto joven sedentario. También
conviene recordar que en el caso de que una persona tenga un nivel
muy bajo de resistencia aeróbica que le haga ser dependiente
de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana,
la realización de un ejercicio físico que le suponga
la mejora del consumo máximo de oxígeno del orden
de tan solo 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de
peso y por minuto puede ser suficiente para dejar de ser funcionalmente
dependiente.
Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte
de la disminución de la resistencia aeróbica que
se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y
mujeres se puede evitar haciendo ejercicio físico de resistencia
aeróbica regularmente. En el capítulo 5, se darán
unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio
para mejorar esta resistencia.
 ¿Qué
es la fuerza muscular?
Como se explicará con más detalle
en el capítulo 5, la fuerza muscular es la capacidad que
tiene el músculo para producir la máxima tensión.
Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir
buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración,
como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las
pruebas de velocidad. En las personas mayores de 50 años,
la fuerza muscular juega un papel muy importante a la hora de
realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras,
levantarse de una silla o pasear.
¿Qué ocurre con la fuerza muscular de las personas
a partir de los 50 años que no hacen ejercicio físico
regularmente?
En la figura 2.9 del capítulo anterior se
muestra la evolución media de la fuerza de prensión
de la mano, en varones (curva de arriba) y en mujeres (curva de
abajo) que no hacen ejercicio físico regularmente, desde
la infancia hasta la vejez. Los valores de fuerza de prensión
de la mano suelen ser un buen reflejo de la fuerza global de una
persona. En esta figura se puede observar tanto en hombres como
en mujeres, que la fuerza comienza a disminuir lentamente entre
los 30 y los 50 años de edad. Sin embargo a partir de los
50 años la velocidad en la pérdida de fuerza es
aproximadamente de entre un 10% y un 15% por década, o
incluso mayor a partir de los 75 años de edad. Además
la pérdida de fuerza con la edad afecta con preferencia
a los músculos de las extremidades inferiores.
¿A qué se debe la pérdida
de la fuerza muscular que se observa con la edad?
Uno de los factores más importantes que
contribuyen a la disminución de la fuerza muscular es la
disminución en el número y el tamaño de las
fibras musculares. La pérdida de fuerza también
se relaciona con la disminución en la velocidad de propagación
de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos
para que se contraigan y produzcan tensión, y con la disminución
en el número de nervios motores activos. En la mayoría
de las personas, la disminución de la capacidad del sistema
nervioso para hacer funcionar los músculos es inferior
aproximadamene en un 10%-15% a los 80 años de edad.
¿Qué consecuencias tiene la disminución de
fuerza muscular que se observa a partir de los 50 años
de edad?
La consecuencia más importante que tiene
la disminución de la fuerza y la masa muscular, especialmente
en las personas que no hacen ejercicio físico, está
relacionada con la influencia que tienen estas dos variables sobre
la habilidad para realizar tareas de la vida cotidiana o también
llamada "capacidad funcional". Los estudios realizados
muestran que la fuerza muscular es una cualidad que juega un papel
muy importante en la realización de las tareas de la vida
diaria. Por ejemplo, la fuerza de la extremidad inferior es un
factor fundamental a la hora de poder andar, subir escaleras o
levantarse de una silla. En estos casos, las personas mayores
que tienen poca fuerza en sus piernas, cada vez caminan más
despacio y pueden llegar a incluso no poder levantarse de la silla.
En segundo lugar, la pérdida de fuerza muscular con la
edad está relacionada con la dependencia de otras personas
para realizar las tareas de la casa y con el aumento del riesgo
de caídas.
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico de fuerza sobre la pérdida de fuerza
muscular que se observa a partir de los 50 años en las
personas que no practican ejercicio físico regularmente?
Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres
sedentarios de edades comprendidas entre los 42 y los 98 años
han demostrado que tras varias semanas de entrenamiento de fuerza
utilizando ejercicios con pesos adicionales o ejercicios con máquinas
de musculación (entrenando 2 a 3 veces por semana, desde
30 hasta 60 minutos por sesión de entrenamiento), a unas
intensidades entre el 30%-40% y el 70%-80% del peso máximo
que podemos levantar una sola vez (1RM), se observa un aumento
significativo de los valores medios de fuerza máxima del
orden del 18% al 216%. Esto significa que, tras pocas semanas
de entrenamiento de fuerza a una intensidad los suficientemente
alta, las personas mayores de 50 años de edad previamente
sedentarias, pueden alcanzar valores de fuerza iguales o superiores
a los que tenían hasta 20 años antes.
Además del aumento en la fuerza máxima,
el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la capacidad
para aguantar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muscular
submáximo (por ejemplo subir varios pisos de escaleras).
Por último, también se cree que el entrenamiento
de fuerza puede producir efectos beneficiosos sobre el metabolismo
energético en la medida que aumenta el gasto calórico,
reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene metabólicamente
activa la masa muscular y mejora la acción de la insulina.
Asimismo, cada vez son más los trabajos que asocian los
efectos de un programa de entrenamiento de fuerza con el aumento
de la densidad mineral ósea, la mejora de la capacidad
del control postural y del equilibrio y la mejora de la velocidad
de marcha. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte
de la disminución de la fuerza que se observa a partir
de los 50 años en hombres y mujeres se puede evitar o,
incluso, mejorar haciendo ejercicio físico de fuerza regularmente.
En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas
de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la fuerza.
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