ADULTOS MAYORES DE 50 AÑOS. Dos buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades  
 


Tras lo señalado en el apartado anterior, existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico de modo regular a partir de los 50 años. En primer lugar porque el ejercicio físico es un pilar básico en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y, en segundo lugar, después de lo señalado en estas últimas, porque juega un papel fundamental en la prevención y el tratamiento del declive en la capacidad funcional, que se suele comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades. Estas dos razones son las causas más importantes de discapacidad en las personas mayores de 50 años.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

En este apartado veremos cómo las enfermedades cardiovasculares y, especialmente, la arteriosclerosis de las arterias coronarias, son la principal causa de muerte en los países occidentales. Se explicarán cuáles son los principales factores de riesgo de contraer estas enfermedades y la influencia que tiene la práctica del ejercicio físico en la prevención y el tratamiento de las mismas.

¿Por qué hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas mayores de 50 años de edad?

Porque son la principal causa de muerte en los países occidentales industrializados. En estos países, más de la mitad de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares, seguidas por el cáncer (21%), accidentes (5%), neumonía (3%), enfermedades pulmonares obstructivas (3%) y otras razones (18%). De entre las muertes que se producen por enfermedades cardiovasculares, el 55% se produce por enfermedad de las arterias coronarias que irrigan al corazón, el 16% por accidentes cerebrales vasculares, el 3% por hipertensión y el 26% por otras razones. En los apartados siguientes se definirá la enfermedad de las arterias coronarias, los factores que favorecen su aparición, y la influencia que tiene la actividad física frecuente en su tratamiento y prevención.

En el apartado anterior, en la Figura 2.12, se muestra la probabilidad de muerte debida a enfermedad de las arterias coronarias en hombres (curva de arriba) y mujeres (curva de abajo) sanos, desde los 15 años hasta los 75 años de edad.

En esta figura se observa que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria comienza a aumentar progresiva y dramáticamente a partir de los 35 años de edad en los hombres y de los 45 años en las mujeres. A partir de los 50 años, un varón tiene 3 veces más probabilidades de morirse de una enfermedad de las arterias coronarias que a los 30 años. Por esta razón, es muy importante prevenir en lo posible a estas edades el desarrollo de estas enfermedades . También se puede observar en la figura que para cualquier edad, las mujeres tienen mucho menos riesgo que los hombres.

¿Qué es la enfermedad de las arterias coronarias?

Las arterias coronarias son los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, por donde circula la sangre que les suministra el oxígeno y el combustible necesario para que se contraiga a lo largo de la vida. La enfermedad de las arterias coronarias, también llamada arteriosclerosis, es una degeneración progresiva de la parte interna de dichas arterias. Esta degeneración se acompaña del desarrollo de placas fibrosas calcificadas y de grasa en el interior de la pared de las arterias, que van creciendo progresivamente a lo largo de los años, reduciendo cada vez más el espacio por donde puede circular la sangre. Esta reducción del espacio obliga a que la sangre tenga que circular muy lentamente. Esto favorece la formación de coágulos (llamados trombos) en el interior de esas arterias que pueden ocluir parcial o totalmente el paso de la sangre. Si la oclusión es total (no llega el oxígeno a la parte del corazón irrigada por la arteria ocluida), esa parte del corazón se muere y decimos que la persona ha sufrido un infarto de miocardio. Si la oclusión no es total, pero es lo suficientemente importante como para que disminuya parcialmente la cantidad de oxígeno que llega al corazón, la persona puede experimentar en algunas ocasiones (ejemplo: durante un esfuerzo) un dolor en el pecho que se denomina angina de pecho.

¿Cuándo comienza a desarrollarse la arteriosclerosis?

Como ya hemos comentado anteriormente, se cree que la arteriosclerosis comienza a desarrollarse desde la infancia. Por ejemplo, se han llegado a ver pequeñas lesiones arterioscleróticas en arterias coronarias de niños de 5 años. Por lo tanto, se cree que esta enfermedad va desarrollándose silenciosamente a lo largo de la vida en la mayoría de las personas, y las arterias coronarias se van obstruyendo progresivamente. Sin embargo, para que se manifieste clínicamente la enfermedad, la obstrucción de estas arterias tiene que ser bastante considerable. Por ejemplo, para que se comience a manifestar una angina de pecho de esfuerzo, es necesario que se haya producido una oclusión del 50% al 70% de su diámetro interno. Para que se tengan signos de falta de oxigenación del corazón en reposo, se necesita que esté ocluido el 80% del diámetro de la luz de una arteria. Y para que se produzca la muerte, es necesario que estén muy obstruidas varias de las arterias coronarias que irrigan el corazón.

Desde hace varias décadas, muchos investigadores han estudiado los factores que favorecen el desarrollo de esta enfermedad. A estos factores se les ha denominado "factores de riesgo". De entre los factores de riesgo que pueden ser modificados por el propio sujeto, los principales son: el tabaquismo, la hipertensión arterial, los niveles altos de colesterol en la sangre y el sedentarismo. Algunos también consideran como factor importante la obesidad. En los siguientes párrafos se explicarán con detalle estos factores de riesgo.

¿Por qué el tabaquismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque se ha demostrado que la probabilidad de que un fumador muera de una enfermedad cardiovascular es dos veces mayor que la que tiene un no fumador. Cuanto más se fume, más riesgo se tiene de morir de un accidente cardiovascular en los próximos años. Además, los fumadores de 30 años de edad, tienen 5 veces más riesgo de tener un accidente cerebral vascular que los jóvenes no fumadores de la misma edad. Por lo tanto, una manera de disminuir el riesgo de tener en un futuro próximo una enfermedad cardiovascular es dejar de fumar.

¿Por qué es un factor de riesgo cardiovascular tener niveles de colesterol en sangre altos?

Adultos Mayores de 50 AñosPorque se ha demostrado que existe una relación estrecha entre los niveles elevados de colesterol en sangre y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular. Por eso, es deseable tener valores de colesterol inferiores a 190 mg/dL (en menores de 30 años) y de 200 mg/dL (en mayores de 30 años). Se ha demostrado que las personas que tienen unos valores de colesterol en sangre de 230 mg/dL tienen dos veces más riesgo de tener un infarto de miocardio que las personas que tienen 180 mg/dL, y que las personas que tienen unos valores de colesterol en sangre de 300 mg/dL tienen cuatro veces más riesgo de tener un infarto de miocardio que las personas que tienen 180 mg/dL. Por lo tanto, una manera de disminuir el riesgo de tener en un futuro próximo una enfermedad cardiovascular es intentar disminuir los valores de colesterol en sangre.

¿Por qué el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque como ya hemos comentado anteriormente, las personas que no hacen ejercicio físico o que están en muy baja forma física, tienen dos veces más riesgo de tener un accidente cardiovascular que las personas que tienen mejor condición física.

¿Por qué la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque favorece el desarrollo de otras enfermedades ligadas al sedentarismo (diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, hipertensión arterial, sedentarismo) y porque existe una relación estrecha entre la obesidad y el riesgo de mortalidad. En la Figura 2.13 presentada en el apartado anterior se muestra un ejemplo de la relación en mujeres de 30 años entre el índice de masa corporal (IMC, que se obtiene dividiendo el peso corporal, en kilogramos, entre la altura en metros al cuadrado) y su esperanza de vida. Aquellas mujeres con un IMC mayor de 30 kg/m2 (obesas) tendrán una esperanza de vida inferior en 5-6 años a la de una mujer de la misma edad pero con un IMC de 18,5 kg/m2 (delgada).

En definitiva, no es que vivan más años, lo que ocurre con las personas físicamente activas es que se mueren mucho menos entre los 30 y los 65 años de edad. Este rango de edad corresponde a la época de la vida en la que empieza a aumentar de manera dramática la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio físico parece que protege especialmente de la mortalidad a esas edades.

¿De los factores de riesgo señalados (tabaquismo, niveles altos de colesterol, hipertensión arterial, sedentarismo y obesidad), cuál de ellos es el más importante?

En un trabajo reciente que ha analizado el riesgo de muerte en una población estudiada en el Centro Cooper, de Dallas (Estados Unidos), se ha encontrado que el factor de riesgo de muerte más importante es el sedentarismo (tener muy baja condición física), seguido por el tabaquismo, la hipertensión (mayor de 140 mmHg), el colesterol elevado (mayor de 240 mg/dL) y el sobrepeso/obesidad (índice de masa corporal mayor de 27 Kg/m2).

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre esos factores de riesgo en personas a partir de los 50 años que están aparentemente sanas?

Como se señalaba en el capítulo 1, diferentes estudios han mostrado que la disminución de la resistencia aeróbica asociada con la edad no es en ningún caso algo inevitable y que el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado de modo frecuente por personas aparentemente sanas, se suele acompañar de una disminución de la tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol total en la sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la resistencia a la insulina, es decir, se acompaña de la mejora de varios factores de riesgo.

Estos efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular y de la mortalidad del varón de mediana edad. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica disminuye, por sí sola, la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren los factores de riesgo. Por otro lado, los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios trabajos sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo, de la resistencia a la insulina, del riesgo de fracturas y de caídas, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria y de la sensación de bienestar.

Si se quiere conocer con más detalle los efectos del ejercicio físico regular sobre los factores de riesgo cardiovascular, se puede consultar el capítulo 1.

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre la obesidad y la diabetes tipo II en personas a partir de los 50 años que están aparentemente sanas?

Como se ha explicado anteriormente, el envejecimiento de las personas va asociado a un aumento en los índices de obesidad, sobre todo a partir de los 50 años. Este incremento en los índices de obesidad va paralelo al descenso de la actividad física que se observa con la edad. Pero, además, esta menor actividad física que se acompaña de un aumento de la grasa abdominal y de pérdida de masa muscular está estrechamente asociado con el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II.

La práctica de ejercicio físico regular, como por ejemplo, el ejercicio de resistencia aeróbica (caminar, trotar o ir al monte) y el entrenamiento de fuerza puede prevenir esta atrofia muscular y la ganancia de peso graso, protegiendo al mismo tiempo contra el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II. Como ejemplo, se sabe que por cada aumento de 500 Kcal de gasto energético por semana (para una persona de 70 kilogramos, por ejemplo caminar 90 minutos), el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo II se reduce en un 6% y que en las personas activas, buena parte de este efecto protector del ejercicio físico se debería a una menor ganancia de peso.

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre la obesidad en la mujer menopáusica?

El peso corporal de la mujer alcanza su máximo valor alrededor de la menopausia. Pero, además, en la mujer menopausica, con el paso de los años, para cualquier peso corporal, se produce un incremento del porcentaje de grasa en el cuerpo y un aumento en la acumulación de grasa a nivel abdominal. Se sabe incluso que en mujeres menopausicas que tienen alrededor de 60 años de edad y con un peso estable, se produce un progresivo cambio en la composición corporal, siendo lo más notable la pérdida de músculo en las piernas y la ganancia de grasa en el abdomen.

El ejercicio físico en estas edades es muy importante debido a que una mujer en edad menopáusica, sedentaria, tiene un riesgo 4 veces mayor de ganar más de 13 kilogramos en los siguientes 10 años que otra que mantiene un elevado nivel de actividad física.

Por último, ¿es necesario que las personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio físico tengan que hacerlo a elevada intensidad para que disminuyan sus factores de riesgo cardiovascular?

No. En el capítulo de adultos jóvenes y de mediana edad se presenta, en la Figura 2.14, la reducción del riesgo de muerte en función de las millas caminadas por semana.

En esta figura se observa que las personas que andan menos de 5 millas por semana (menos de 8 Km/semana) tienen el doble de riesgo de mortalidad que las personas que caminan entre 5 y 10 millas (entre 8 y 16 Km/semana) y cuatro veces más riesgo que las personas que andan entre 20 y 25 millas (32 a 40 Km/semana). Caminar 32 kilómetros por semana supone andar 4.5 kilómetros cada día, es decir, andar a ritmo vivo de 45 minutos a 1 hora diaria. En definitiva, que basta con modificar ligeramente nuestros hábitos de vida (ir y volver andando al trabajo, por ejemplo), para que estemos disminuyendo el riesgo de tener un accidente cardiovascular.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL DECLIVE DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL

¿Por qué hay que tener muy en cuenta el declive de la capacidad funcional en las personas a partir de los 50 años de edad?

Como acabamos de ver, una de las causas más importantes de discapacidad en las personas mayores son las enfermedades cardiovasculares. La otra causa de discapacidad es el declive en la capacidad funcional que tiene como consecuencia el aumento de las caídas, aumento del riesgo de fracturas de los huesos y disminución de la movilidad y de la independencia funcional.

En el siglo XXI, el progresivo envejecimiento de la población en toda Europa va a ser un importante reto para la sociedad. Según la Unión Europea, en el año 2050 un 40% de la población tendrá más de 60 años. Esto supone que un porcentaje elevado de nuestra sociedad estará compuesto por personas mayores activas y por ancianos que dependerán de otras personas para realizar sus actividades de la vida diaria, como levantarse de una silla o de la cama, peinarse, atarse los zapatos o hacer las compras. A partir de estas edades será fundamental reducir la discapacidad, con el propósito no sólo de que vivan más años, sino también de que disfruten de una mejor calidad de vida.

Por ejemplo, se sabe que el riesgo de fracturas de cadera se incrementa a partir de los 50 años de edad y que aproximadamente el 20% de las mujeres que han sufrido una fractura de cadera muere durante el primer año después de la misma, mientras que otro 20% tiene miedo de caminar sin ayuda. Esto a menudo es un motivo para que estas personas necesiten de asistencia e ingresen en una institución de atención a personas mayores. Por otro lado, de entre las personas de 60 a 74 años de edad, un 41% tiene algún tipo de alteración crónica que en las personas mayores de 75 años puede llegar a afectar hasta a un 65%. Finalmente de entre las personas mayores de 75 años, en 7% están severamente impedidos y un 22% tienen importantes limitaciones funcionales.
En los apartados siguientes se definen los principales factores y consecuencias de la reducción con la edad de la capacidad funcional y movilidad, del aumento de las caídas y la influencia que tiene la práctica del ejercicio físico en la prevención y el tratamiento del declive funcional.

¿Qué es la capacidad funcional?

Cuando hablamos de capacidad funcional nos referimos a la habilidad que tienen las personas para realizar de manera autónoma actividades de la vida diaria, como por ejemplo, caminar, subir escaleras o hacer la compra. El mantenimiento de una óptima capacidad funcional en las personas de edad avanzada juega un papel muy importante para prolongar la calidad de vida y reforzar su independencia funcional. Sin embargo, si esta se reduce por debajo del llamado "umbral mínimo funcional", puede llevar a las personas mayores a una situación de discapacidad.

A la hora de realizar cualquier tarea de la vida diaria, por sencilla que esta sea, se necesita una mínima condición física. Como veremos en el capítulo 5, la condición física se puede definir como la habilidad para realizar actividades relacionadas con el trabajo, con el tiempo de ocio o las tareas de la vida cotidiana, con energía, sin que supongan una gran fatiga y con la suficiente vitalidad como para disfrutar del tiempo libre y hacer frente a posibles imprevistos. Los componentes de la condición física que permiten aumentar la energía con la que se realizan las actividades de la vida diaria y ayudan a proteger contra las enfermedades degenerativas asociadas con el sedentarismo son los llamados factores de la condición física relacionados con la salud. Los principales factores que se tendrán en cuenta a la hora de desarrollar un programa de acondicionamiento físico son: la resitencia aeróbica, la fuerza y resistencia de los músculos, y la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.

Como se ha visto en los apartados anteriores, las tres sufren las consecuencias del envejecimiento. En los siguientes apartados se muestra las consecuencias que tienen las disminución de la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad sobre la capacidad funcional.

¿Qué consecuencias tiene para el declive de la capacidad funcional la disminución de las cualidades físicas que se observa a partir de los 50 años de edad?

Como se ha vista en los capítulos anteriores, desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad funcional del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo. Por ejemplo, distintos estudios han encontrado que las personas de 75 años presentan, con respecto a los jóvenes de 20 años, una disminución de la resistencia aeróbica (45%), de la fuerza de prensión de las manos (40%), de la fuerza de las piernas (70%), de la movilidad articular (50%) y de la coordinación neuromuscular (90%). La disminución de las diferentes cualidades puede ser tan grande que provoque que las personas muy mayores no puedan levantarse de la silla o de la cama porque no tienen suficiente fuerza, no puedan vestirse ni peinarse por sí mismas porque no tienen suficiente movilidad articular y no puedan hacer actividades diarias, como subir escaleras o andar rápido, porque no tienen suficiente resistencia. Cuando se llega a esta situación, la persona necesita de los demás para hacer las actividades normales de la vida y, por lo tanto, pierde su independencia funcional. Eso tiene unas consecuencias muy negativas sobre la calidad de vida de la persona mayor y sobre el aumento del gasto sanitario y social.

¿De todas las cualidades físicas (fuerza muscular, resistencia aeróbica y flexibilidad) cuál de ellas es la más importante en el declive funcional?

De las cualidades físicas, la disminución de la resistencia aeróbica no parece tener un papel muy importante en la aparición de la dependencia funcional y la discapacidad, excepto en lo que se relaciona con lo explicado en puntos anteriores sobre las enfermedades cardiovasculares. De manera similar, la flexibilidad y la movilidad articular, para que lleguen a ser un factor que se relacione con la discapacidad, deberían sufrir una disminución importante por lo que, salvo en determinadas condiciones extremas, su reducción con la edad tampoco es demasiado relevante. Por contra, la perdida de fuerza y de la masa muscular se considera que juega un papel crucial en la disminución de la capacidad funcional.

Todo esto lo vamos a ver con más detalle en las siguientes preguntas.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la fuerza y la masa muscular que se observa a partir de los 50 años en el declive de la capacidad funcional?

La pérdida de fuerza y masa muscular en personas mayores está directamente relacionada con una reducción en la movilidad y en la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reducción de la fuerza también esta relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caídas y disminución en la velocidad de marcha, especialmente en aquellas personas que presentan un disminución importante de la fuerza y del equilibrio.

En un estudio reciente que se realizó con personas de edades comprendidas entre los 55 y los 84 años se observó que el riesgo de discapacidad física se incrementaba con el paso de los años, al mismo tiempo que se observaba que las personas de más edad no eran capaces de realizar algunas tareas que se citan a continuación: una de cada cuatro personas no eran capaces de levantar 20 kilogramos, ni de caminar medio kilómetro. El 50% de las personas que participaron en este estudio no eran capaces de subir escaleras, y un 7% no era capaz de atravesar una habitación pequeña. A los 85 años de edad, el porcentaje de mujeres que no eran capaces de levantar 20 kilogramos aumentó hasta el 66%.

¿Y qué relación existe entre la pérdida de fuerza y de masa muscular con el aumento del riesgo de caídas y la disminución de la velocidad de marcha en las personas de edad avanzada?

Algunos investigadores consideran que las personas que presentan valores de fuerza máxima de los músculos extensores de la rodilla inferiores a 20 Kg pueden tener muchas dificultades para levantarse de la cama o de una silla y para andar a una velocidad normal de marcha que les permita cruzar una calle o un semáforo.

Se sabe que la incidencia de las caídas se incrementa con la edad y que a partir de los 60 años éstas se pueden incrementar hasta en un 35% - 40%. En un estudio realizado en Estados Unidos se observó que las caídas eran la causa más importante de lesión grave en las personas a partir de los 70 años, y que los índices de muerte por caídas, en 1984, en personas menores de 65 años de edad fueron de 1,5 por cada 100.000 personas, y de 147 por cada 100.000 en personas mayores de 85 años. Entre las personas mayores, las caídas fueron la causa del 87% de todas las fracturas. Parece ser que, entre otros factores de riesgos, la pérdida de fuerza y masa muscular, la reducción de la velocidad de marcha y la disminución de la capacidad de equilibrio y del control de la postura son los factores más significativos que influyen en las caídas.

Como se ha comentado en el punto anterior, la disminución en la velocidad de marcha se produce con especial relevancia en aquellas personas que presentan un disminución importante de la fuerza y de la masa muscular. La velocidad de la marcha suele ser estable hasta los 70 años de edad (cercana a 5,5 Km/h), pero disminuye a partir de esa edad hasta alcanzar los 4,3 Km/h hacia los 80 años y los 3,7 Km/h en la década siguiente. Esta disminución de la velocidad normal de la marcha se debe a que disminuye la longitud y la frecuencia del paso (por descenso de la fuerza y de la movilidad articular) y a que empeora el equilibrio y la coordinación.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la resistencia que se observa a partir de los 50 años de edad en el declive de la capacidad funcional?

Como ya hemos señalado anteriormente, la resistencia aeróbica, reflejada por el consumo máximo de oxígeno, suele disminuir de media un 10% (unos 5 mlO2/Kg x min) por década. La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno se debe a alteraciones que ocurren en el corazón, al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo sanguíneo muscular y a la disminución de la capacidad oxidativa del músculo. Algunos autores consideran que el nivel mínimo por debajo del cual se pierde la independencia funcional es de 15 mlO2/Kg x min, y se alcanzaría hacia los 85 años en las personas que son sedentarias. Las personas que presentan valores inferiores a 15 mlO2/Kg x min de consumo máximo de oxígeno tendrían muchas dificultades para realizar actividades de la vida diaria como subir escaleras, ir a la compra, subir cuestas o pasear.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la flexibilidad que se observa a partir de los 50 años de edad en el declive de la capacidad funcional?

Se cree que la movilidad articular o flexibilidad es una cualidad esencial de la edad porque suele disminuir de modo importante con los años. Aunque no existen muchos estudios publicados al respecto, se cree que, por ejemplo, la movilidad de la cadera puede disminuir entre un 20% y un 50% en una persona de 65 años con respecto a una persona de 20 años. La disminución de la movilidad articular con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificación de las superficies articulares, a la degeneración de los tendones y a la rigidez muscular. Se considera que una disminución excesiva de la movilidad articular puede provocar que la persona muy mayor sea incapaz de vestirse, peinarse o de entrar en el coche por sí misma.

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre el declive en la capacidad funcional en personas a partir de los 50 años que están aparentemente sanas?

A partir de diferentes estudios se sabe que la disminución de la capacidad funcional que se observa en la persona mayor no sólo se debe al envejecimiento, sino que también se asocia en parte a que esta persona disminuye de modo significativo la frecuencia, la intensidad y la duración de la actividad física diaria. Estos mismos estudios sugieren que, en el caso de que una parte significativa de esta pérdida de la capacidad funcional se deba a la inactividad física, dicha pérdida podría evitarse parcialmente si se consigue que esa persona realice regularmente una actividad física adaptada a sus condiciones.

En estudios realizados durante los últimos 20 años se ha observado que en la población comprendida entre los 60 y los 95 años, la práctica de ejercicio físico frecuente, relativamente intenso y adaptado a la capacidad funcional de cada persona, se acompaña de una mejora espectacular de la condición física aeróbica (15% al 30%), de la fuerza muscular (10% al 40%), de la movilidad articular (15% al 20%), de la habilidad motora, de la longevidad (0.5 a 2.5 años de vida) y de la autoestima.

En personas mayores, los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica disminuye por sí sola la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren otros factores de riesgo. Desde el punto de vista de la mejora de la calidad de vida, el incremento de la resistencia en personas de edad avanzada, será la responsable de que se fatiguen menos cuando realizan las actividades de la vida diaria y de que mejoren su independencia funcional. También conviene recordar que en el caso de unos niveles muy bajos de resistencia aeróbica que le haga a una persona ser dependiente de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana, la realización de un ejercicio físico de resistencia que le suponga la mejora del consumo máximo de oxígeno del orden de tan solo 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto puede ser suficiente como para que esa persona deje de ser funcionalmente dependiente.

Como ya hemos comentado los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios trabajos sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución del riesgo de fracturas y de caídas, de una mejora de la velocidad de marcha y de la capacidad de equilibrio, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria (por ejemplo levantarse de una silla o subir escaleras). Del mismo modo, diferentes estudios también han observado que el entrenamiento del equilibrio parece reducir también el riesgo de caídas y mejora el control de la postura.

En resumen, la mejora que se observa en personas de edad avanzada que realizan ejercicio físico es similar, expresado en porcentaje, a la observada en adultos jóvenes y permite que la persona mayor adquiera y mantenga un grado de independencia y de capacidad funcional similares a los adultos sedentarios que son una o dos décadas más jóvenes. Esto se acompaña de una mejora espectacular de su calidad de vida y de un ahorro considerable del gasto sanitario y social.

En conclusión, ¿puede el ejercicio físico dar marcha atrás o parar el declive en la capacidad funcional que se produce con el envejecimiento?

Tal y como se ha comentado anteriormente, la disminución de las diferentes cualidades puede ser tan grande que puede provocar que las personas muy mayores no puedan levantarse de la silla o de la cama porque no tienen suficiente fuerza, no puedan vestirse ni peinarse por sí mismos porque no tienen suficiente movilidad articular y no puedan hacer actividades de la vida diaria, como subir escaleras o andar rápido, porque no tienen suficiente resistencia. Cuando se llega a esta situación, la persona necesita de los demás para hacer las actividades normales de la vida diaria y, por lo tanto, pierde su independencia funcional. Como se ha señalado, esta pérdida de independencia tiene unas consecuencias muy negativas sobre la calidad de vida de la persona mayor y sobre el aumento del gasto sanitario y social. Sin embargo, tal y como se ha explicado en los apartados anteriores la pérdida de la capacidad funcional podría evitarse parcialmente si se consigue que la persona mayor realice regularmente una actividad física adaptada a sus condiciones; por lo que parece evidente que promover la práctica del ejercicio físico en estas personas puede ser un medio barato y gratificante para evitar, en parte, esta situación.

Se ha indicado que las personas con buena condición física y que hacen ejercicio físico regularmente, tienen menos riesgo de morirse en los próximos años. ¿Quiere esto decir que la longevidad de las personas físicamente activas es más elevada que la de las personas sedentarias?

Como ya hemos comentado anteriormente, las personas activas, más que vivir muchos más años, se mueren mucho menos entre los 30 y los 65 años de edad. Este rango de edad corresponde a la época de la vida en la que empieza a aumentar de manera dramática la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio físico parece que protege especialmente de la mortalidad a esas edades. Del mismo modo, las personas mayores de 65 años que practican ejercicio físico de manera regular viven hasta dos años más que las personas sedentarias de su misma edad. Estos beneficios se producen incluso en personas que comienzan un programa de ejercicio físico después de llevar una vida sedentaria. Por otro lado, independientemente del posible aumento de la esperanza de vida, la práctica de ejercicio físico de manera regular, sin duda, juega un papel muy importante para que las personas puedan mantener un grado de independencia funcional y calidad de vida hasta los últimos años de su vida.

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