ADULTOS MAYORES DE 50 AÑOS. Características funcionales y ejercicio físico  
 


En este apartado se indicarán las características funcionales de las personas con más de 50 años de edad y los efectos positivos que tiene el ejercicio físico regular en la prevención de la pérdida de la condición física y de algunas enfermedades que se manifiestan con mucha frecuencia a partir de esa edad.

Se ha visto en el apartado de los adultos jóvenes y de mediana edad que entre los 20 y 30 años la condición física o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado. Si esta persona continúa manteniendo unos hábitos de vida sedentarios, a partir de esta edad su condición física comenzará a deteriorarse progresivamente, y este deterioro favorecerá la aparición de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro más o menos lejano. A partir de los 50 años de edad, es donde se observa un mayor nivel de sedentarismo y donde gran parte de la reducción de la capacidad funcional asociada al envejecimiento (que empieza alrededor de los 30 años de edad) alcanza su valor más elevado. Sin embargo, la disminución de la condición física y de la capacidad funcional estará influenciada por las enfermedades que se hayan podido padecer, el tipo de alimentación, el estilo de vida o la cantidad de ejercicio físico que se haya realizado, además de por la herencia genética.

Con el envejecimiento de la persona aumenta el riesgo de que la reducción de la capacidad funcional llegue a un nivel por debajo de un umbral mínimo, le limite a la hora de realizar algunas de las tareas más comunes de la vida cotidiana como por ejemplo caminar o levantarse de una silla, y le haga depender de algún tipo de ayuda.

COMPOSICIÓN CORPORAL

En este apartado se señalará la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional o de la condición física de las personas mayores de 50 años que no hacen ejercicio físico, y de los efectos positivos que tiene en dicha capacidad funcional comenzar a realizar un programa de ejercicio físico.

¿Qué entendemos por composición corporal?

Por composición corporal entendemos las partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está compuesto, además de por agua de: músculo, grasa y hueso. En este apartado veremos lo que ocurre en el músculo, la grasa y el hueso de las personas a partir de 50 años cuando no hacen ejercicio físico regularmente.

¿Qué ocurre con el músculo de las personas a partir de los 50 años de edad cuando no hacen ejercicio físico regularmente?

En la Figura 2.5 del apartado anterior, se muestra la evolución del número total de fibras musculares (A y del grosor (área de la sección transversal) del músculo (B), desde los 20 hasta los 90 años, en hombres sedentarios.

En el apartado anterior se ha comentado que entre los 20 y los 30 años de edad se tienen los valores más elevados de número de fibras musculares y de grosor del músculo. A partir de los 30 años se observa una disminución tanto del número de fibras musculares como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50 años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años la disminución en la masa muscular es mucho más pronunciada y se acompaña de un aumento de la grasa intramuscular. A los 80 años de edad, un hombre sedentario puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años.

¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa muscular que se observa con la edad?

De igual manera que se comentaba en el apartado anterior para los adultos jóvenes y de mediana edad, la consecuencia más importante es que la pérdida de masa muscular se acompaña de una disminución de la fuerza muscular. En menor medida, la pérdida de masa muscular también puede explicar hasta un 30% de la disminución de la resistencia aeróbica (en el fondo físico) que se observa en personas de edad avanzada. También, conviene recordar que la pérdida de fuerza en personas mayores está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reducción de la fuerza también esta relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caídas, especialmente en aquellas personas que presentan un disminución importante de la masa muscular y de la capacidad de equilibrio.

¿A qué se debe la pérdida de fibras musculares y del grosor del músculo que ocurre a partir de los 50 años de edad?

De igual manera que se ha comentado en el apartado anterior para los adultos jóvenes y de mediana edad, esta pérdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervación (estímulo nervioso) y disminuyen su tamaño. Esta disminución en el tamaño, llamada también atrofia muscular, hace que el grosor del músculo disminuya.

¿Todas las personas "sufren" el proceso de envejecimiento sobre la fuerza y la masa muscular de la misma forma?

No. Parece que la disminución de la condición física con el envejecimiento se puede evitar en parte, y que los cambios asociados al paso de los años en la fuerza y la masa muscular están muy relacionados con la disminución de la cantidad e intensidad de la actividad física que se produce con el envejecimiento.

¿La pregunta anterior quiere decir que la práctica de ejercicio físico de fuerza, frecuentemente, puede prevenir en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa, especialmente, a partir de los 50 años de edad?

Sí. Como se ha comentado en el apartado anterior y como se verá cuando se trate el apartado de fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaña de un aumento significativo del grosor del músculo y, por lo tanto, previene en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa con la edad. Por eso, se puede concluir que una gran parte de la disminución del tamaño del músculo que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico regularmente.

¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los 50 años cuando no hacen ejercicio físico frecuentemente?

En el apartado anterior se ha comentado que la cantidad de grasa corporal suele aumentar de manera importante a partir de los 17-20 años, tanto en mujeres como en hombres que no hacen ejercicio físico frecuentemente. Se observa que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 años de edad y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 años. Por encima de los 55 años, estos porcentajes de grasa continúa aumentando, al mismo tiempo que las personas envejecen.

¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad de grasa corporal que se observa con la edad?

De igual manera que se comentaba para los adultos jóvenes y de mediana, la consecuencia más importante es que ese aumento de la grasa corporal esta muy relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, la hipertensión o la artereoesclerosis.

La práctica regular de ejercicio físico, ¿tiene algún efecto sobre el aumento de la grasa corporal que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas sedentarias?

Como veremos más adelante en el siguiente capítulo cuando se trate el tema de la obesidad, se han realizado numerosos trabajos que han estudiado, en personas sedentarias o que hacen poco ejercicio, los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de resistencia aeróbica o de fuerza muscular sobre la cantidad de grasa del cuerpo; la mayor parte de ellos indican que al cabo de varias semanas de entrenamiento se observa una disminución significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (aunque se consigue un efecto mayor cuando se combina el ejercicio físico regular con una dieta). Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte del aumento de la grasa del cuerpo que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de modo frecuente. (Ver también páginas 72 a 95).

¿Por qué son importantes los huesos?

Como ya hemos comentado anteriormene, los huesos son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los órganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fósforo, minerales muy necesarios para el cuerpo. Al contrario de lo que se puede pensar, el hueso no es un componente estático, sin variación en su contenido durante la vida, sino que es un tejido dinámico que está sometido continuamente a un proceso de destrucción y de regeneración a lo largo de la vida de la persona. Si la regeneración es mayor que la destrucción, se ganará hueso. Sin embargo, si la destrucción predomina sobre la regeneración se perderá hueso.

¿Qué ocurre con los huesos de las mujeres mayores que no hacen ejercicio físico regularmente?

En la figura 2.7 que se presenta en el apartado de adultos jóvenes y de mediana edad, se muestra la evolución de la cantidad de minerales del hueso en mujeres sanas, desde que nacen hasta los 70 años de edad. La cantidad de minerales que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad del hueso. En esta figura se observa que a partir de los 50 años, durante los primeros años posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una pérdida más rápida de masa ósea. A partir de los 60 años, se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años. Esta pérdida de hueso favorece la aparición de la osteoporosis, alteración que en mujeres mayores de 60 años se puede acompañar de una reducción de un 30 a un 50% de la masa ósea .

¿Qué ocurre con los huesos de los varones a partir de los 50 años?

La masa ósea también disminuye con la edad en los varones. Sin embargo, la pérdida de hueso se diferencia bastante de la que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa ósea a edades más tardías y porque generalmente pierden menos masa ósea que las mujeres.

Los varones habrán perdido de un 10% a un 15% de su masa ósea a la edad de 70 años y hasta un 20% a los 80 años. La pérdida de hueso con la edad en los hombres también favorece la aparición de la osteoporosis. Dos factores importantes que explican la cantidad de masa ósea que se tiene en los últimos años de la vida son la cantidad de masa ósea acumulada durante la juventud y su posterior pérdida con el tiempo. Se sabe que a los 65 años de edad la progresiva pérdida de hueso es lo suficientemente importante como para elevar de manera significativa el riesgo de sufrir fracturas. Esta pérdida de masa ósea puede acelerarse en el caso de una reducción de la ingesta de calcio, de tener diabetes o cualquier tipo de disfunción renal, así como de llevar una vida sedentaria.

¿Qué es la osteoporosis?

Como ya hemos apuntado anteriormente, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa ósea está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. El principal peligro de la osteoporosis es que el hueso se vuelve muy frágil y tiene muchas más posibilidades de romperse.

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de masa ósea que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Diferentes trabajos que han estudiado los efectos que tienen los programas de ejercicio físico en la masa ósea de personas sedentarias o que hacían poco ejercicio físico a partir de los 50 años de edad, muestran que la actividad física puede influir en la formación de masa ósea al producir en primer lugar fuerzas que comprimen o doblan sus estructuras. Esto puede causar pequeñas deformaciones temporales que con el tiempo estimulan la formación de hueso nuevo. El tipo de ejercicio que más incidencia parece tener sobre la formación de masa ósea es el que utiliza el peso del propio cuerpo (por ejemplo, andar, correr, aeróbic...) y también los ejercicios con pesas.

Sin embargo, por la información disponible, se considera que los efectos sobre la masa ósea no son tan concluyentes ("espectaculares") como los que se observan en el aumento de la masa muscular o en la disminución de la cantidad de grasa, porque el aumento observado en la masa ósea suele ser muy pequeña o mínima. Esto principalmente se debe a que los estudios realizados hasta ahora son muy pocos y de corta duración (varias semanas), lo que impide probablemente que se puedan ver efectos más significativos sobre el hueso: se necesitaría cerca de un año para detectar cambios claros, significativos, en este tejido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en el suelo que pueden disminuir la pérdida de hueso que se observa con la edad.

RESISTENCIA AERÓBICA

¿Qué es la resistencia aeróbica?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Las personas que tienen una gran resistencia aeróbica suelen conseguir buenos resultados en competiciones de larga duración, como el maratón, triatlón, ciclismo de fondo en carretera o esquí de fondo.

¿Qué ocurre con la resistencia aeróbica de las personas mayores de 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

En la figura 2.8 presentada en el apartado anterior se muestra la evolución media del consumo máximo de oxígeno en varones que no hacen ejercicio físico regular (recta de abajo) y en varones que hacen ejercicio físico regular (recta de arriba), desde los 20 años de edad hasta los 100 años. Los valores de consumo máximo de oxígeno son un buen reflejo de la resistencia aeróbica de un sujeto.
En esta figura se puede observar que en hombres sedentarios (abajo) la resistencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno) disminuye progresivamente con la edad. La disminución media suele ser de 1% por año. Los valores medios de consumo máximo de oxígeno de las mujeres suelen ser un 20% inferior a los de los hombres. En la misma figura (arriba), se observan los valores medios de consumo máximo de oxígeno de los varones que hacen ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente. Se observa que los valores de consumo máximo de oxígeno a cualquier edad son muy superiores en las personas que hacen ejercicio, con respecto a las que no lo hacen. Además, se puede deducir que una persona de 50 años que hace ejercicio tiene una resistencia aeróbica similar a la que tiene una persona sedentaria 20 años más joven. Aunque en las personas que hacen ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente también se observa una disminución con la edad, la magnitud de este descenso es menos acusada (disminución media anual del 0,5%) que en las personas sedentarias.

¿A qué se debe la pérdida de la resistencia aeróbica que se observa con la edad?

La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución de su tamaño, disminución del número y oclusión de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y a la disminución de la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno. Entre las causas que explican más de la mitad de la reducción de la resistencia aeróbica con la edad, están el incremento del porcentaje de grasa y la reducción de la actividad física con el envejecimiento.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad?

La disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes: en primer lugar, a la hora de realizar tareas de la vida diaria, cuando por ejemplo hay que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como subir las escaleras llevando algo de peso, ir al monte o jugar un partido de fútbol con amigos, esas personas se dan cuenta que cada vez se cansan más fácilmente. Incluso en el caso de una disminución drástica se llega a depender de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana.

En segundo lugar, la consecuencia más importante es que esa disminución de la resistencia aeróbica se acompaña de un aumento del riesgo de que se manifieste, por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular o la hipertensión) o la diabetes. El riesgo relativo de muerte que se asocia a un nivel bajo de resistencia aeróbica (3,44 veces mayor en el hombre y 4,65 veces mayor en la mujer, con un bajo nivel de resistencia aeróbica) es mayor o igual al riesgo relativo de muerte que se asocia con ser fumador (2,60 veces mayor en el hombre y 2,08 veces mayor en la mujer), con tener el colesterol alto (2,21 veces mayor en el hombre y 2,69 veces mayor en la mujer), con tener hipertensión (1,74 veces mayor en el hombre y 3,24 veces mayor en la mujer) o con ser diabético (2,74 veces mayor en el hombre y 3,73 veces mayor en la mujer).

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Como se ha comentado anteriormente hay numerosos estudios que demuestran que la reducción de la resistencia aeróbica o de la fuerza muscular que se observa con el envejecimiento no es en ningún caso algo inevitable. No obstante, una vez que se mejora con el ejercicio físico, los incrementos producidos no permanecen elevados indefinidamente, si se abandona el ejercicio los valores vuelven en pocas semanas a sus orígenes.

Los estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de 54 a 84 años de edad han demostrado que tras varias meses (de 2 a 24) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando de 3 a 5 veces por semana, desde 30 hasta 90 minutos por sesión de entrenamiento), a un ritmo correspondientes a intensidades desde el 30-40% hasta el 70% o más de la frecuencia cardíaca máxima, se observa un aumento significativo de los valores medios del consumo máximo de oxígeno del orden del 7% al 35%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas mayores de 50 años previamente sedentarias, pueden mejorar su resistencia aeróbica igual que lo haría un adulto joven, y alcanzar valores de resistencia aeróbica que tenían 10 ó 15 años antes. Además del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los sujetos sedentarios después de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica suelen disminuir sus valores de tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y la cantidad de grasa total del cuerpo, aumentando al mismo tiempo el máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto y la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno.

Un varón sano de 50 años que realice ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente, de intensidad moderada, puede llegar a mejorar entre un 20 y un 30% su resistencia aeróbica, situando su condición física aeróbica al mismo nivel que la de un adulto joven sedentario. También conviene recordar que en el caso de que una persona tenga un nivel muy bajo de resistencia aeróbica que le haga ser dependiente de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana, la realización de un ejercicio físico que le suponga la mejora del consumo máximo de oxígeno del orden de tan solo 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto puede ser suficiente para dejar de ser funcionalmente dependiente.

Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres se puede evitar haciendo ejercicio físico de resistencia aeróbica regularmente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar esta resistencia.

FUERZA MUSCULAR

Adultos Mayores de 50 Años¿Qué es la fuerza muscular?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, la fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para producir la máxima tensión. Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración, como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las pruebas de velocidad. En las personas mayores de 50 años, la fuerza muscular juega un papel muy importante a la hora de realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear.

¿Qué ocurre con la fuerza muscular de las personas a partir de los 50 años que no hacen ejercicio físico regularmente?

En la figura 2.9 del capítulo anterior se muestra la evolución media de la fuerza de prensión de la mano, en varones (curva de arriba) y en mujeres (curva de abajo) que no hacen ejercicio físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de fuerza de prensión de la mano suelen ser un buen reflejo de la fuerza global de una persona. En esta figura se puede observar tanto en hombres como en mujeres, que la fuerza comienza a disminuir lentamente entre los 30 y los 50 años de edad. Sin embargo a partir de los 50 años la velocidad en la pérdida de fuerza es aproximadamente de entre un 10% y un 15% por década, o incluso mayor a partir de los 75 años de edad. Además la pérdida de fuerza con la edad afecta con preferencia a los músculos de las extremidades inferiores.


¿A qué se debe la pérdida de la fuerza muscular que se observa con la edad?

Uno de los factores más importantes que contribuyen a la disminución de la fuerza muscular es la disminución en el número y el tamaño de las fibras musculares. La pérdida de fuerza también se relaciona con la disminución en la velocidad de propagación de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos para que se contraigan y produzcan tensión, y con la disminución en el número de nervios motores activos. En la mayoría de las personas, la disminución de la capacidad del sistema nervioso para hacer funcionar los músculos es inferior aproximadamene en un 10%-15% a los 80 años de edad.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de fuerza muscular que se observa a partir de los 50 años de edad?

La consecuencia más importante que tiene la disminución de la fuerza y la masa muscular, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, está relacionada con la influencia que tienen estas dos variables sobre la habilidad para realizar tareas de la vida cotidiana o también llamada "capacidad funcional". Los estudios realizados muestran que la fuerza muscular es una cualidad que juega un papel muy importante en la realización de las tareas de la vida diaria. Por ejemplo, la fuerza de la extremidad inferior es un factor fundamental a la hora de poder andar, subir escaleras o levantarse de una silla. En estos casos, las personas mayores que tienen poca fuerza en sus piernas, cada vez caminan más despacio y pueden llegar a incluso no poder levantarse de la silla. En segundo lugar, la pérdida de fuerza muscular con la edad está relacionada con la dependencia de otras personas para realizar las tareas de la casa y con el aumento del riesgo de caídas.

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de fuerza sobre la pérdida de fuerza muscular que se observa a partir de los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 42 y los 98 años han demostrado que tras varias semanas de entrenamiento de fuerza utilizando ejercicios con pesos adicionales o ejercicios con máquinas de musculación (entrenando 2 a 3 veces por semana, desde 30 hasta 60 minutos por sesión de entrenamiento), a unas intensidades entre el 30%-40% y el 70%-80% del peso máximo que podemos levantar una sola vez (1RM), se observa un aumento significativo de los valores medios de fuerza máxima del orden del 18% al 216%. Esto significa que, tras pocas semanas de entrenamiento de fuerza a una intensidad los suficientemente alta, las personas mayores de 50 años de edad previamente sedentarias, pueden alcanzar valores de fuerza iguales o superiores a los que tenían hasta 20 años antes.

Además del aumento en la fuerza máxima, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muscular submáximo (por ejemplo subir varios pisos de escaleras). Por último, también se cree que el entrenamiento de fuerza puede producir efectos beneficiosos sobre el metabolismo energético en la medida que aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene metabólicamente activa la masa muscular y mejora la acción de la insulina. Asimismo, cada vez son más los trabajos que asocian los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza con el aumento de la densidad mineral ósea, la mejora de la capacidad del control postural y del equilibrio y la mejora de la velocidad de marcha. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la fuerza que se observa a partir de los 50 años en hombres y mujeres se puede evitar o, incluso, mejorar haciendo ejercicio físico de fuerza regularmente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la fuerza.

FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR

¿Qué es la flexibilidad o movilidad articular?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, la flexibilidad es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Las personas que tienen mucha fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones en las que se exige tener una gran amplitud de movimientos, como la gimnasia, la natación sincronizada o el patinaje artístico.

¿Qué ocurre con la flexibilidad de las personas que no hacen ejercicio de flexibilidad regularmente partir de los 50 años ?

En la Figura 2.10 que se presenta en el apartado anterior se muestra la evolución media de la movilidad de la flexión del tronco, en mujeres (curva de arriba) y en hombres (curva de abajo) que no hacen ejercicio físico regular, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de flexión del tronco suelen ser un buen reflejo de la flexibilidad global de una persona. Se observa que el rango de movimiento tanto en hombres como en mujeres, comienza a disminuir a partir de los 25 y 35 años. El rango de movimiento de las extremidades inferiores en las personas mayores puede disminuir hasta un 57% si se compara con un adulto joven. En mujeres adultas jóvenes, la disminución media del rango de movimiento de la espalda suele ser de un 25% -50% desde los 20 hasta los 80 años. Sin embargo, entre los 65 años y los 80 años no se observan diferencias significativas en los rangos de movimientos de diferentes articulaciones.

¿A qué se debe la pérdida de la flexibilidad que se observa con la edad?

La disminución de los valores de flexibilidad que se observa con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificación de las articulaciones, a la degeneración de los tendones y a la rigidez muscular.

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la flexibilidad que se observa a partir de los 50 años de edad?

La principal consecuencia que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, es que puede llegar a limitar la realización de las tareas de la vida diaria, en el sentido de que la persona se da cuenta de que cada vez tiene más dificultad a la hora de andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Otra consecuencia de la pérdida de flexibilidad es que puede favorecer la aparición de dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares.

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de flexibilidad sobre la pérdida de flexibilidad que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Existen pocos trabajos serios publicados que hayan estudiado en hombres y mujeres sedentarios de estas edades los efectos de varias semanas de entrenamiento de flexibilidad (entrenando 2 a 3 veces por semana). Los pocos estudios publicados indican que el entrenamiento de flexibilidad de la articulación del hombro, por ejemplo, en varones de entre 50 y 69 años, durante 10 semanas, aumenta la movilidad de esta articulación cerca de un 20%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas a partir de 50 años de edad previamente sedentarias, podrían alcanzar valores de flexibilidad iguales o superiores a los que tenían 10 a 15 años antes. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la flexibilidad.

OTRAS CARACTERÍSTICAS FUNCIONALES

Además de las variaciones que se observan a partir de los 50 años en el tamaño del músculo, en la cantidad total de grasa del cuerpo, en la masa ósea, en la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, ¿qué otras características funcionales de interés se alteran en este rango de edad?

Se pueden citar también el control de la postura y del equilibrio y la coordinación. Por ejemplo, una prueba que se suele utilizar frecuentemente para medir el equilibrio, es pedir a la persona que se mantenga de pié, sobre un pié, con los ojos cerrados, durante el mayor tiempo posible. Hasta los 30 años de edad, el tiempo medio que una persona puede mantenerse en equilibrio, sin desequilibrarse, está en alrededor de 22 segundos, mientras que las personas mayores de 70 años apenas pueden mantenerse más de 13 segundos. Los adultos jóvenes y de mediana edad realizan movimientos para reequilibrarse y volver a una posición estable de equilibrio. Sin embargo el 50 % de las personas de edad avanzada necesitan de ayuda para poder mantener su equilibrio.

En otro estudio se vio que la reducción observada, con la edad, en el tiempo de respuesta a un estímulo y la velocidad de ajuste postural y recuperación de la posición se relacionaba con la disminución en la fuerza muscular. Esta pérdida de equilibrio favorece que la persona se caiga con más frecuencia y que tenga un mayor riesgo de facturas. Existen muy pocos trabajos que hayan estudiado los efectos del entrenamiento de ejercicios de equilibrio. Algunos de ellos han encontrado mejoras importantes después de varias semanas de entrenamiento.

Y como resumen, ¿qué diferencias existen entre la capacidad funcional de las personas a partir de 50 años que no hacen ejercicio físico y las personas que lo practican de modo regular?

En la figura 2.11 que se presenta en el capítulo de adultos jóvenes y de mediana edad se muestra la evolución de la capacidad funcional en relación con la edad en personas que no hacen ejercicio físico de modo regular (curva de abajo) y las que lo practican de modo regular (curva de arriba). Se ha considerado en esta figura el término "capacidad funcional", como el conjunto de las cualidades físicas que hemos analizado en este capítulo. Aunque, como hemos visto, cada cualidad funcional no evoluciona exactamente igual con el envejecimiento, agruparlas todas bajo una misma denominación nos puede dar una buena imagen global de lo que ocurre con la capacidad funcional, la edad y la influencia del ejercicio físico.

Se observa que en la persona que no hace ejercicio físico (curva de abajo) la capacidad funcional aumenta de modo progresivo hasta los 20-30 años. A partir de esa edad, se produce un deterioro progresivo de la misma. Las personas que hacen ejercicio físico de modo regular, también tienen un deterioro de su capacidad funcional a partir de los 20-30 años; sin embargo, a una edad determinada, sus valores son mucho más elevados que los de una persona de su edad que no practica ejercicio físico. Esto hace que, por ejemplo, a los 55-60 años de edad, la persona que hace ejercicio físico de modo frecuente, tenga una capacidad funcional similar a la que tiene una persona de 20-30 años que no hace ejercicio, y a los 80 años puede tener la de una persona sedentaria de 60 años.

Es decir, que hacer ejercicio físico de modo frecuente permite a una persona tener la capacidad funcional de otra sedentaria que es 20 a 30 años más joven. Esta elevada capacidad se suele acompañar de una disminución del riesgo de contraer las enfermedades ligadas al sedentarismo.

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