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  Alimentación e hidratación previas al ejercicio

LAS HORAS PREVIAS AL EJERCICIO

En deportes de larga duración, en los que se mezclan periodos de ejercicio aeróbico con otros de alta intensidad, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, la alimentación previa también va a ser determinante.

¿Qué alimentos son recomendables en las horas previas?

Una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si faltan 3 horas para el comienzo de la competición, o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora. Además, todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido.

En la comida previa a la competición, ¿hidratos de rápida o lenta asimilación?

Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no produce síntomas de hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa en sangre) se pueden tomar sin ningún problema. No obstante, es mejor tomar una comida que mezcle hidratos de carbono de los tres grupos.

¿Por qué es recomendable que un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante una sesión de entrenamiento de fuerza?

Porque se ha observado que tomar carbohidratos 30 minutos antes e intermitentemente durante un entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y es sabido que esta hormona tiene un efecto anabolizante muy importante, lo que puede favorecer una mayor formación de proteínas y, por lo tanto, de músculo.

 Faltan 3 horas*
Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento
 Primer plato: Arroz con guisantes y calamares
 
 Arroz cocido (200g)
57g
 Guisantes (50g)
7g
 Calamares (40g)
2g
 Segundo plato: Filete de ternera a la plancha con  puré de patatas
 
 Filete ternera/plancha (120g)
0g
 Puré de patatas (120g)
14g
 Otros Alimentos
 
 Aceite de oliva (1 cucharada)
0g
 Zumo naranja natural
27g
 Yogur desnatado, frutas (2 unidades)
46g
 Melocotón en almíbar
22g
 Pan (50g)
25g
 Total 200g (2,9 g/Kg)

*Si faltasen 2 horas para la competición y quiero tomar esta misma alimentación habría que reducir el volumen de comida en un 30%.

 Faltan 2 horas
Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento
 Primer plato: Macarrones con salsa de tomate
 
 Macarrones cocinados (200g)
57g
 Salsa de tomate (50g)
4g
 Segundo plato: Pechuga de pollo con guisantes
 
 Pechuga pollo/plancha (120g)
0g
 Guisantes (120g)
10g
 Otros Alimentos
 
 Zumo naranja natural (300ml)
27g
 Yogur desnatado de frutas (1 unidades)
23g
 Pan (50g)
25g
 Total 146g (2,1 g/Kg)

Tabla 6.4. Ejemplos de alimentación cuando faltan 3 horas (arriba) ó 2 horas (abajo) para el comienzo de la competición. Se toma como ejemplo una persona de 70 Kg.

¿Por qué es bueno beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

1. Para mantener el equilibrio hídrico corporal.

2. Aprovechando que el deportista bebe agua se puede incluir una dosis de hidratos de carbono. Por ejemplo, si un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, sesenta minutos antes del partido podría tomar un litro de agua con 70g (suponiendo que el deportista pesa 70kg) de hidratos de carbono. Por supuesto, si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables (calor y/ o humedad) debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al partido.

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Alimentación y Deporte. Alimentación e hidratación previas al ejercicio
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