| LAS HORAS PREVIAS AL
EJERCICIO |
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En deportes de larga duración, en los que
se mezclan periodos de ejercicio aeróbico con otros de
alta intensidad, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba,
la alimentación previa también va a ser determinante.
¿Qué alimentos son recomendables
en las horas previas?
Una alimentación que sea pobre en fibra
y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo,
aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal
si faltan 3 horas para el comienzo de la competición, o
1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta
una hora. Además, todo alimento que se tome una hora antes
de la competición debe ser líquido.
En la comida previa a la
competición, ¿hidratos de rápida o lenta
asimilación?
Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación
en un entrenamiento y no produce síntomas de hipoglucemia
(bajada de los niveles de glucosa en sangre) se pueden tomar sin
ningún problema. No obstante, es mejor tomar una comida
que mezcle hidratos de carbono de los tres grupos.
¿Por qué es recomendable que
un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante
una sesión de entrenamiento de fuerza?
Porque se ha observado que tomar carbohidratos
30 minutos antes e intermitentemente durante un entrenamiento
de fuerza aumenta significativamente los niveles de insulina en
sangre, y es sabido que esta hormona tiene un efecto anabolizante
muy importante, lo que puede favorecer una mayor formación
de proteínas y, por lo tanto, de músculo.
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Faltan 3 horas*
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Cantidad de hidratos de carbono
en cada alimento
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Primer
plato: Arroz con guisantes y calamares
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Arroz cocido (200g)
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57g |
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Guisantes (50g)
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7g |
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Calamares (40g)
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2g |
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Segundo
plato: Filete de ternera a la plancha
con puré de patatas
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Filete ternera/plancha
(120g)
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0g |
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Puré de patatas
(120g)
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14g |
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Otros
Alimentos
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Aceite de oliva (1 cucharada)
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0g |
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Zumo naranja natural
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27g |
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Yogur
desnatado, frutas (2 unidades)
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46g |
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Melocotón en almíbar
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22g |
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Pan (50g)
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25g |
| Total |
200g
(2,9 g/Kg) |
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*Si faltasen 2 horas para la competición
y quiero tomar esta misma alimentación habría
que reducir el volumen de comida en un 30%.
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Faltan 2 horas
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Cantidad de hidratos de carbono
en cada alimento
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Primer
plato: Macarrones con salsa de tomate
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Macarrones cocinados (200g)
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57g |
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Salsa de tomate (50g)
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4g |
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Segundo
plato: Pechuga de pollo con guisantes
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Pechuga pollo/plancha
(120g)
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0g |
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Guisantes (120g)
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10g |
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Otros
Alimentos
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Zumo naranja natural (300ml)
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27g |
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Yogur
desnatado de frutas (1 unidades)
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23g |
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Pan (50g)
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25g |
| Total |
146g
(2,1 g/Kg) |
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Tabla 6.4. Ejemplos de alimentación
cuando faltan 3 horas (arriba) ó 2 horas (abajo) para
el comienzo de la competición. Se toma como ejemplo
una persona de 70 Kg.
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¿Por qué es bueno beber agua
en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?
1. Para mantener el equilibrio hídrico
corporal.
2. Aprovechando que el deportista bebe agua se
puede incluir una dosis de hidratos de carbono. Por ejemplo,
si un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva
adecuada, sesenta minutos antes del partido podría tomar
un litro de agua con 70g (suponiendo que el deportista pesa
70kg) de hidratos de carbono. Por supuesto, si las condiciones
atmosféricas son muy desfavorables (calor y/ o humedad)
debe tomar más agua en las horas previas o durante la
hora previa al partido.
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Alimentación y Deporte. Alimentación e hidratación
previas al ejercicio |
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