ALIMENTACIÓN Y DEPORTE. Alimentación e hidratación previas al ejercicio  
 

 

DIETA PREVIA AL EJERCICIO

Este capítulo y los siguientes no están pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los días o que nada media hora, o hace todos los días bicicleta estática; ya hemos señalado que la dieta adecuada para una persona que hace este tipo de actividad física es, básicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos capítulos están pensados para una persona que participa en deporte de competición o que tiene planeado realizar un trekking de uno o varios días, o se va de vacaciones para practicar varios días seguidos, varias horas cada día, surf.

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

"¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?"

No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: "si quemo menos, tengo que comer también menos".

¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.

- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.

- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.

Alimentación y Deporte¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?

En principio, el riesgo más evidente es la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).

LAS HORAS PREVIAS AL EJERCICIO

En deportes de larga duración, en los que se mezclan periodos de ejercicio aeróbico con otros de alta intensidad, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, la alimentación previa también va a ser determinante.

¿Qué alimentos son recomendables en las horas previas?

Una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si faltan 3 horas para el comienzo de la competición, o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora. Además, todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido.

En la comida previa a la competición, ¿hidratos de rápida o lenta asimilación?

Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no produce síntomas de hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa en sangre) se pueden tomar sin ningún problema. No obstante, es mejor tomar una comida que mezcle hidratos de carbono de los tres grupos.

¿Por qué es recomendable que un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante una sesión de entrenamiento de fuerza?

Porque se ha observado que tomar carbohidratos 30 minutos antes e intermitentemente durante un entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y es sabido que esta hormona tiene un efecto anabolizante muy importante, lo que puede favorecer una mayor formación de proteínas y, por lo tanto, de músculo.

 Faltan 3 horas*
Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento
 Primer plato: Arroz con guisantes y calamares
 
 Arroz cocido (200g)
57g
 Guisantes (50g)
7g
 Calamares (40g)
2g
 Segundo plato: Filete de ternera a la plancha con  puré de patatas
 
 Filete ternera/plancha (120g)
0g
 Puré de patatas (120g)
14g
 Otros Alimentos
 
 Aceite de oliva (1 cucharada)
0g
 Zumo naranja natural
27g
 Yogur desnatado, frutas (2 unidades)
46g
 Melocotón en almíbar
22g
 Pan (50g)
25g
 Total 200g (2,9 g/Kg)

*Si faltasen 2 horas para la competición y quiero tomar esta misma alimentación habría que reducir el volumen de comida en un 30%.

 Faltan 2 horas
Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento
 Primer plato: Macarrones con salsa de tomate
 
 Macarrones cocinados (200g)
57g
 Salsa de tomate (50g)
4g
 Segundo plato: Pechuga de pollo con guisantes
 
 Pechuga pollo/plancha (120g)
0g
 Guisantes (120g)
10g
 Otros Alimentos
 
 Zumo naranja natural (300ml)
27g
 Yogur desnatado de frutas (1 unidades)
23g
 Pan (50g)
25g
 Total 146g (2,1 g/Kg)

Tabla 6.4. Ejemplos de alimentación cuando faltan 3 horas (arriba) ó 2 horas (abajo) para el comienzo de la competición. Se toma como ejemplo una persona de 70 Kg.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Por qué es bueno beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

1. Para mantener el equilibrio hídrico corporal.

2. Aprovechando que el deportista bebe agua se puede incluir una dosis de hidratos de carbono. Por ejemplo, si un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, sesenta minutos antes del partido podría tomar un litro de agua con 70g (suponiendo que el deportista pesa 70kg) de hidratos de carbono. Por supuesto, si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables (calor y/ o humedad) debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al partido.

 

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