ALIMENTACIÓN Y DEPORTE. ATP la energía que mueve nuestro cuerpo  
 

 

ATP: LA "PILA BIOLÓGICA" DE NUESTRAS CÉLULAS

Cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. En el caso de la fibra muscular, la pila de ATP le suministra la energía para contraerse y relajarse.

¿Cuándo es necesario el ATP?

Siempre, incluso cuando estamos durmiendo. Nuestro cuerpo nunca está de vacaciones, y las células de nuestros pulmones, de nuestro corazón, de nuestros músculos necesitan energía constantemente.

¿Cuántas horas de autonomía tiene esta pila?

Apenas unos segundos. Por lo tanto, la célula necesita un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se está descargando.

¿Cómo recargan las células su pila de ATP?

Utilizando diferentes combustibles. Básicamente son de tres tipos: glucosa, ácidos grasos libres y aminoácidos.

¿De dónde provienen estos combustibles?

De la alimentación diaria. Por ejemplo, cuando comemos pan, legumbres o patatas estamos comiendo mucha glucosa; cuando comemos un filete estamos tomando principalmente proteínas y grasa.

¿Por qué no necesitamos estar siempre comiendo?

Porque después de la digestión, nuestro organismo sólo utiliza una pequeña parte de estos combustibles. El resto lo acumula como reserva en diferentes órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Gracias a esto podemos estar bastante tiempo sin comer.

NUESTRAS RESERVAS DE ENERGÍA

Los combustibles necesarios para recargar la pila de ATP se encuentran almacenados en diferentes órganos y tejidos de nuestro organismo. Las reservas de grasa son "ilimitadas"; sin embargo, las de glucosa están muy limitadas.

¿Dónde se encuentran almacenadas las reservas de combustible?

La grasa se encuentra almacenada, principalmente en forma de triglicéridos, en el tejido adiposo y en el músculo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo; y la proteína, sobre todo, en el músculo. Además, hay pequeñas cantidades de glucosa, grasa y aminoácidos (los "ladrillos" que componen las proteínas) en los diferentes líquidos corporales (sangre, etc.).

¿Qué cantidad de combustible es capaz de acumular una persona delgada? ¿Cómo se reparten las reservas?

Como podemos ver en la tabla 6.1, de forma muy desigual: mientras que el organismo de un varón delgado, de 70kg., sólo acumula unos 500g. de glucosa/glucógeno, las reservas de grasa suponen casi 16 kilos. En total, la cantidad de energía acumulada es enorme. Tanto es así que sólo en la grasa acumulada en nuestro cuerpo hay suficiente reserva de energía como para correr, teóricamente, más de 20 maratones seguidos.

COMBUSTIBLE
Cantidad Almacenada (Kg)
Calorías Acumuladas (Kcal)
 GRASA
 1. Tejido Adiposo
15.56 140040
 2. Músculo
0.3 2700
 GLUCÓGENO
 1. Muscular
0.35 1400
 2. Hígado
0.09 360
 GLUCOSA (Sangre, etc)
0.02 80
 PROTEINA 10 40000
 TOTAL 26.32 Kg 184500 Kcal

 Tabla 6.1. Media de las reservas energéticas corporales en un varón de 70kg no obeso (Fuente: Felig y Wharen, 1975; Guezennec, 1992).

 

 

 

 

 

 

 

Sin embargo, es evidente que un ser humano es incapaz de correr 20 maratones seguidos. ¿Por qué?

Entre otras razones importantes, porque la intensidad media con la que se desarrolla un maratón, o una etapa ciclista, hace imposible que la fibra muscular pueda obtener toda la energía que necesita utilizando sólo grasa para recargar su pila de ATP. Las fibras musculares, cuando realizan un ejercicio físico de intensidad moderada-fuerte necesitan echar mano de sus reservas de glucógeno que, como hemos dicho, son muy limitadas. La energía que almacena nuestro organismo en forma de glucosa/ glucógeno apenas alcanza las 2000 calorías.

HIDRATOS DE CARBONO (GLUCOSA/ GLUCÓGENO) Y GRASA: LOS DOS COMBUSTIBLES FUNDAMENTALES

Básicamente, el músculo comienza a utilizar proteínas como combustible, de forma significativa, cuando sus reservas de glucógeno se han agotado.

Alimentación y Deporte¿De qué depende que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/ glucógeno como combustible?

Sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. El músculo deja de consumir grasa al mismo tiempo que utiliza el glucógeno para recargar su pila de ATP.(Ver tabla 6.3).

Es decir, para una persona obesa es más interesante hacer ejercicio suave y moderado…

Si. Cuando camina (sin sofocarse) mucho rato, el músculo que trabaja consume más grasa (y más calorías) que si se le hace trabajar a más intensidad (footing…).

Intensidad del ejercicio
Grasa
Glucosa / Glucógeno
 0 % V02 max. (Descansado)
99% 1%
 <30 % V02 max. (De pie, trabajo muy  suave)
99% 1%
 30 - 40 % V02 max. (Caminando)
99% 1%
 50 - 60 % V02 max. (Trotando suave)
60% 40%
 85 - 95 % V02 max. (Carrera intensa)
30% 70%
 >100 % V02 max. (Carrera máxima)
1% 99%

Tabla 6.2 Porcentaje de participación en el metabolismo energético de la grasa y de la glucosa en relación con la intensidad del ejercicio físico.

¿De qué otros factores depende la utilización de uno u otro combustible?

- De la condición física: cuanto mejor es la condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad de ejercicio.
- Del sexo: las mujeres consumen menos hidratos de carbono cuando realizan un ejercicio de intensidad moderada. En ellas se produce un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas. Cuestión de hormonas...
- De la dieta: una dieta pobre en hidratos de carbono hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agoten rápidamente y se recurra a las proteínas.
- De las condiciones atmosféricas: al realizar ejercicio en un ambiente caluroso, aumenta el consumo de glucógeno muscular. Esta mayor dependencia de los hidratos de carbono se reduce tras un periodo de aclimatación.


LA PÁJARA

Una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable pone en peligro las reservas de glucógeno del músculo e hígado y puede ser el origen de un estado de fatiga. Cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en la sangre, aparece lo que en el mundo del deporte se conoce como "pájara", que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse.

En el Fútbol…

Para un futbolista significará disminuir mucho la intensidad de juego. Si es delantero no tendrá energía para regatear con velocidad o para escaparse. Si es defensa los delanteros se le escaparán.

En el Ciclismo y Maratón…

Para un ciclista o una maratoniana, la pájara significa disminuir mucho el ritmo de carrera. Pierden todas sus opciones de triunfo.

En el Culturismo…

No es capaz de hacer tantas repeticiones como quisiera. Hoy los kilos pesan más.

En el Montañismo…

Los kilómetros que quedan parecen mucho más largos.

UNA DIETA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO: EL ANTÍDOTO CONTRA LA PÁJARA

Objetivo en la vida cotidiana de un deportista: mantener los depósitos de glucógeno del músculo e hígado lo más llenos posible.

¿Cómo se consigue evitar una pájara?

En primer lugar tomando una alimentación variada y equilibrada, procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa, y a un 15% las calorías diarias en forma de proteínas.

¿Son suficientes un 15% de calorías en forma de proteínas?

Sí, sea montañero, fondista o levantador de pesas, un deportista obtiene las proteínas que necesita si del total de calorías diarias, el 15 % son en forma de proteínas.

¿Cómo debe ser la dieta del deportista?

Debería ser una alimentación variada y equilibrada acompañada de una adecuada hidratación. Con ella, el deportista consigue las cantidades de hidratos de carbono, vitaminas y minerales que necesita. Un ejemplo de dieta básica para un deportista lo podemos ver en la tabla 6.3.

Desayuno
Comida
Cena
Almuerzo y merienda
Zumo Natural
Leche
Cereales
Pan Tostado
Mermelada
Mantequilla
Agua
Menú 1:
Lentejas
Salmón a la Plancha con guisantes
Arroz con leche
Agua y pan
Menú 1:
Guisantes con jamón
Filete a la plancha con
patata
Yogur y fruta
Agua y pan
Almuerzo:
Bocadillo pequeño de jamón de york
Fruta
 
Menú 2:
Ensalada mixta con patata
Pechuga de pollo a la plancha con arroz blanco
Fruta
Agua y pan
Menú 2:
Ensalada de Arroz con
atún en aceite
Hígado con tomate y zanahoria
Agua y pan
Merienda:
Yogur de frutas
Galletas María con mermelada.

Tabla 6.3. Ejemplo de una dieta básica apropiada para un deportista

 

 

 

 

 

 

 

 

No obstante, también hay que tener muy presente 2 cosas fundamentales:

1. Para rendir físicamente al 100%, el agua es tan importante como los hidratos de carbono, sobre todo en días de mucho calor y/o humedad. Un estado de deshidratación no sólo hace empeorar el rendimiento físico, sino que cuando se prolonga un tiempo suficiente en condiciones atmosféricas extremas de calor y/o humedad puede poner en peligro la vida de los deportistas.

2. En deportes como el maratón, triatlón, ciclismo, montañismo, levantamiento de pesas, fútbol, etc., es necesario tomar alimentos durante el desarrollo del entrenamiento, competición o marcha.

En estos dos puntos insistiremos más adelante.

HACER LA COMPRA…

Alimentación y Deporte¡El deportista tiene que acostumbrarse a conocer el contenido nutritivo de los alimentos que compra!

Al carro de la compra deben ir a parar todo tipo de alimentos, pero deben primar aquellos que contengan un alto porcentaje de hidratos de carbono, ya sean de rápida, intermedia o lenta asimilación.

Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación:

Pan, arroz, cereales, patatas, uvas pasas, plátanos, miel, azúcar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan glucosa o maltodextrina.

Alimentos con hidratos de carbono de asimilación intermedia:

Spaghetti, macarrones y toda la pasta en general, naranja y uva.

Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta:

Manzana, cereza, higo, dátil seco, pomelo, melocotón, ciruela, alubias, lentejas, guisantes, fructosa, leche y derivados lácteos.

 

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